筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

筋トレを行う上で絶対覚えておきたい3大要素!トレーニング、栄養、休養について

      2016/02/12

筋トレの三大要素

ただがむしゃらに毎日トレーニングを行えば筋肉がどんどん付いていく訳ではなく、筋肉を作る為に必要な栄養素をしっかり補給して、筋肉を修復させる為の休養も必要不可欠です。

今回は筋トレをする上で大事なトレーニングはもちろん、栄養補給の考え方や休養の重要性まで説明していきます。

筋トレはトレーニング→栄養補給→休養の繰り返し

この3つはバランスがとても大事で、どれか一つでも欠けていたら効果的な筋トレは出来ないです。

すぐに理想的な体になりたいからといってトレーニングしすぎると最悪の場合怪我をしてしまい、1ヶ月ほど筋トレを休まなければいけない事にもなりますし、とても非効率的ですよね。

そしてトレーニングの前後や日々の食生活でしっかり筋肉に栄養を与えてあげないと、せっかくトレーニングしたのに最大限の効果を望めない結果になります。

トレーニングと栄養補給と休養は、どれかが飛び抜けて多くてもいけないし、少なすぎても効果半減です。

これは筋トレをしていくうちにだんだんとバランスのいいやり方や栄養補給の仕方、休養の取り方もわかってくるんじゃないかと思いますが、この3大要素の基本的な考え方についてまとめてみます。

トレーニングをする上で一番大事なことは

筋トレを本格的に行う場合は、できる限り鍛えたい筋肉を破壊して栄養をとって休養をするという流れが一般的ですが、まず一番に怪我をしない事がとても大事です。

ぼくは体つきに変化が出てきてやっと筋トレが楽しくなってきた頃に軽い肉離れになってしまって、筋トレしたいのに出来ない期間が2週間ぐらい続いた事があります。

その間は別の部位を鍛えるしかないのですが、動きたいのに動けないと非常にもどかしい気持ちになりますし、鍛えたい筋肉のトレーニングが出来なくなるとつい怠けてしまって、体を動かす楽しさを忘れてしまい筋トレをサボってしまう事もありました。

特に最初のうちは自分の体の限界もわからないと思いますから、筋肉痛なのか軽度の肉離れなのかわからない事も多いです。

普段使っていない筋肉をいきなり使うと筋肉痛が1週間ぐらい続く事もありますからね。

なので、いきなりもの凄く大変なトレーニングを行うのではなく、徐々に体を慣らしていって自分の体の限界を知った上でトレーニングをする事を心がけましょう。

日常の食生活を見直そう!栄養補給の考え方

プロテインやサプリメントは絶対に飲まなければいけないものではありません。

筋トレをしている人の中にはプロテインやサプリメントを一切飲まずにムッキムキな方も中には居ますし、筋トレを始めたけどプロテインやサプリを買おうか悩んでいる方は、まず日頃の食生活を改善してみるのが良いかもしれません。

筋肉を作っていく上で一番大事なたんぱく質を中心にしたメニューに変えるだけでもかなり違います。

もちろん筋トレの効果を最大限に引き出すには他にも摂取しておきたい栄養素はたくさんありますが、日常の食生活をたんぱく質中心に変えても筋肉痛が取れにくい、疲れが取れない場合はプロテインやサプリメントで補うという考え方がいいと思います。

でも普段の食事だけでトレーニングした日に必要なたんぱく質を摂取するのって結構大変なんですよね・・・。

1日に鶏むね肉500グラム食べるのは非現実的な話しかもしれませんが、栄養のバランスを考えた食事を日頃から心がけていく事は決してマイナスにはならないですよ。

次のトレーニングの為に休養は絶対に必要

筋トレをする上でうまく付き合っていかなければいけないものの1つに筋肉痛があります。

トレーニングをした翌日(早い人なら当日の夜、遅い人なら2日後とか)に激しい筋肉痛が襲ってきて、日常生活に支障が出てしまう事もしばしばあります。

この筋肉痛が残っているうちは休養は必ず取って筋肉を休めましょう。

筋肉は破壊して修復をする事で肥大していくので、修復が追いつかないうちに筋トレを行っても効果は薄いです。

つまり一度筋肉痛になってしまうと数日は筋トレできない状態になってしまうので、一度のトレーニングでしっかり追い込む(筋肉を破壊する)方が効率的ですよね。

そして休養にはストレッチと睡眠が効果的です。

睡眠時間が短いと疲労回復に時間がかかってしまいがちなので、トレーニング当日は十分な睡眠を取って疲労回復しましょう。

ストレッチを行う事で翌日の疲労度がかなり違いますから、テレビや音楽でも聴きながらずっとストレッチをしているぐらい習慣化させておくと回復も早く、体の柔軟性も向上して怪我をしにくい体になります。

毎日朝と夜にストレッチをする事をおすすめしますが、特にトレーニングを行った当日の夜は入念に体全体を伸ばしましょう。

疲れたら体の事を考えない日を作ってリフレッシュしよう!

ただトレーニングを行えばいいってわけではなく、筋トレに必要な栄養素を取って休養を取る事の重要性が何となくわかってもらえたかと思います。

でもトレーニングして必要な栄養素をしっかり取ってストレッチして休養して、またトレーニングして・・・という生活をずっとしているとたまに疲れてしまう時も当然あります。

そんな時は無理せず息抜きしてもいいと思いますし、ぼくはそういった状態になってしまったら体の事は何も考えないで大好きなお菓子や大盛りのラーメンをお腹いっぱい食べたり、友人と飲み歩いたりしてます。

たった一度の暴飲暴食で全てが台無しになるわけではないですが、息抜きのしすぎには注意が必要なので1,2ヶ月に1度ぐらいの楽しみにしておきましょう。

他にもトレーニング方法を少し変えてみたり、食事のメニューをお肉から魚にしてみたり、マッサージに行ってみたり、気分を変えながら筋トレとうまく付き合っていけば新鮮な気持ちで取り組めるのではないでしょうか。

⇒⇒正しい負荷をかければ筋肉は思い通りに成長する!

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