筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

正しい負荷をかければ筋肉は思い通りに成長する!

      2016/02/12

筋肉が成長する

今回は筋トレの3大要素の1つであるトレーニングに特化してお話ししていきます。

目標とする体になる為にはどの程度の負荷をかけて何回行えばいいのか、それを何セットやればいいのか最初のうちはわからないと思いますので、その辺もふまえて出来るだけわかりやすく説明していきますね。

専門用語も少し出てきますが、出来るだけ理解していただけるように噛み砕いてお話しします。

筋肉が大きくなるのはどうして?

筋肉が肥大していく流れをざっくり説明すると、

  1. 筋トレによって筋肉が破壊される。(筋肉痛になる直前から筋肉痛になっている状態)
  2. 破壊された筋肉がたんぱく質等の栄養素によって修復される。(栄養補給、休養の期間)
  3. 修復後、破壊される前より太い筋肉繊維になる。

かなり要約しましたが、まとめるとこんな感じです。

とにかく筋肉を壊して修復しての繰り返しで大きくなっていくんですね。

修復が終わらないまま(筋肉痛が取れない状態のまま)トレーニングを行ってしまうと太い筋肉繊維になっていない状態で更に筋肉を壊す事になりますから、最大限の効果は期待できないです。

負荷をかける事の重要性

筋トレは筋力アップは目的とするか筋持久力を高める為に行うかでかなり違ってきますが、筋肥大を目的とするなら8RMから12RMやるのがベストな回数と言われています。

と、ここでいきなりRMという聞き慣れない言葉が出てきましたが、これはトレーニングをしていないと一生知る事のない言葉かもしれません・・・。

Repetition Maximumの略なんですが、これは反復して運動出来る最大回数を表現する時に使います。

例えばスクワットを70キロの重量で8回出来て、9回目で持ち上げられずに潰れてしまった場合は8RMという言い方になります。

ベンチプレスを80キロの重量で1回持ち上げられて、次は絶対に持ち上げられないと感じて終わりにした場合は1RMという言い方です。

このRMをどんどん更新していく事も筋トレの楽しみの1つだと思います。

目標によってやる回数は変わってくる。

筋トレは反復して運動できる最大回数(RM)を計算して行っていく事で効率的に筋力アップする事ができます。

先ほど筋肥大に効果的なのは8RMから12RMと述べましたが、一般的に言われているのが

  • 1RMから6RMでトレーニングをすると最大筋力のアップ
  • 8RMから12RMが筋肥大
  • 14RMから20RMだと筋持久力のアップ

こんな感じになります。

例えば趣味でフットサルをやっているけど後半には必ずバテて足が動かなくなるという方なら、14RMから20RM出来る重量で下半身を中心にトレーニングするのがいいでしょう。

最初のうちはどのくらいの重量でやればいいかわからないと思いますが、かなり重たいと感じるぐらいの重量で始めてみて徐々に自分に適した重量を決めていきましょう。

この時は必ず持ち上げられなくなるまで行い、自分のRMをちゃんと計測し、メモ帳でも携帯でもいいので記録していく事をおすすめします。

最大回数×何セットやれば効果的なのか

セット数は多いほど良いというわけではないですから、3セット以上やるという目標を立てて最初は行うのが良いのではないでしょうか。

それで筋肉痛が弱いなと感じたらセット数を増やしてみましょう。

3セット以下だと筋肉は十分に破壊されませんし、せっかく必死にトレーニングをやったのに効果が薄いなんて悲しいですからね。

ちなみにぼくは少し前までベンチプレスを6RMから12RMの重量で8セットぐらいやってました。

重量と回数は、

  • 1セット目-70キロ-6RM
  • 2セット目-67.5キロ-7RM
  • 3セット目-65キロ-9RM
  • 4セット目-62.5キロ-10RM
  • 5セット目-62.5キロ-8RM
  • 6セット目-60キロ-10RM
  • 7セット目-60キロ-9RM
  • 8セット目-57.5キロ-11RM

こんな感じで少しずつ重量を下げて8RMから12RMで収まるように調整していました。

必ず持ち上げられなくなるまで行うのが大事で、そうする事によって筋肉がどんどん破壊されていきます。

重量をどんどん上げていこう!

筋肥大を目的とする場合、最初の1セット目で10RMから12RM出来たら、次のトレーニングから重量を2.5キロから5キロ上げてトライしましょう。

筋肉痛がなくなった数日後、同じ種目の1セット目で7RMしか持ち上げられなかったとしても問題ないです。

筋肥大は日々しているわけですし、その数日後のトレーニングもその重量から下げずにトライしていく事で必ず8RM以上持ち上げられるようになります。

気持ちの部分も重要で、絶対にこの前のRMを更新するんだという気持ちを強く持って集中してトレーニングを行うようにしましょう。

集中する事で怪我の防止にも繋がりますし、集中力を高めていく事で日常生活にも良い影響が出てきます。

目的に沿った回数、セット数を設定する事が理想の体への近道

今回は専門用語も出てきて少し難しい話しになってしまったかもしれませんが、とにかく自分自身が反復して運動できる最大回数を把握して、どういった筋肉を作りたいかによって回数を考えてトレーニングを行っていくのが目標到達への近道です。

そしてたまに1RMから3RMの重量でフルパワーを出してみる事をおすすめします。

これはどんな体になりたいか関係なく、運動神経や筋肉に刺激を与える意味でやっておいて損はないと思います。

実生活でフルパワーを出す機会なんてあまりないですしね。

その際には十分にウォームアップを行って、最大限集中してやらないと怪我をしてしまうので注意が必要です。

トレーニングの成果を知る上でも月に1回ぐらいは1RMがどのくらい向上しているのかトライしてみてください。

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