筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

トレーニングに必要な栄養素を効率よく摂取しよう!

      2016/02/12

栄養は重要

トレーニングの効果を最大限に引き出す為には栄養補給が絶対に必要です。

筋肉を強くしていく上で絶対に必要なたんぱく質、炭水化物、そしてトレーニングの効率を上げていく栄養素までまとめてみました。

日々の体調管理や栄養補給は筋トレに限らず普段の生活にも良い影響を与える事間違い無しなので、正しい知識を身につけておくと一生役に立つと思います。

筋トレに必要不可欠なたんぱく質

筋肉を作っていく過程で一番大事な栄養素であるたんぱく質は、主に肉類や魚介類、大豆類や卵、乳製品に多く含まれています。

一般的にたんぱく質の1日の必要量は「体重×1グラム」とされています。

しかしトレーニングを行っている方の場合は「体重×2グラム」です。

例えば鶏ささみ100グラムに含まれるたんぱく質は約23グラムなので、体重60キロの方は500グラム食べてやっと1日に必要なたんぱく質量になります・・・。

お肉だけでたんぱく質を摂取しようとすると無理があるので、無調整の豆乳、ゆで卵、煮豆腐なども組み合わせて摂取して、足りない分はプロテインやサプリメントで補っていく方法が現実的かなと思います。

大事なエネルギー源である炭水化物

効率よく筋肉を発達させていくトレーニングを行う為には、最大限のエネルギーを使って筋肉を限界まで追い込まなければいけません。

お腹が空きすぎて力が入らない、体調が悪いっていう経験は誰でもあると思いますが、エネルギー不足だと筋肉を追い込む前に力つきてしまい効果的なトレーニングができないです。

体重を減らす事もトレーニングをする目的の1つだとしても、角に炭水化物を減らして筋トレをするのは逆効果になる可能性が高いです。

そして炭水化物は体を動かすエネルギー源になる事の他に、筋肉に栄養素を送り橋渡し的な事もしてくれるんです。

たんぱく質と同様、良い筋肉を作る為にはかかせない栄養素ですね。

筋トレするなら適度に間食をした方がいい

体を動かすエネルギー源である炭水化物が不足していると、たんぱく質が代わりに体を動かすエネルギーとして使われてしまい、大事な筋肉の修復のしにたんぱく質が足りなくなってしまいます。

トレーニング前にお腹が減っていなければ大丈夫ですが、小腹が空いている状態ならおにぎりやパンを1個食べてからトレーニングを行い、トレーニングの後も同じように炭水化物をとってプロテインを飲むのがオススメです。

体重を落としながら筋トレをしたいっていう方も空腹状態でトレーニングを行うのは非効率的なので、トレーニングの前後はちゃんとエネルギーを補給して筋トレしましょう。

筋トレ中は自分が想像している以上にエネルギーを消費していますから、トレーニング当日はいつもより食事の量を多めにしても良いと思います。

嫌煙されがちな脂質も大事な役割がある

たんぱく質と並んで3大栄養素とも言われてますが、筋トレをしていく上で脂質も重要な役割を持っています。

あくまでも良い脂質の方の話しですが、筋肥大を支える為の大事なエネルギーとなり筋肉痛を軽減してくれますし、体脂肪を燃焼してくれたり血液をサラサラにしてくれたりと、体に良い事がたくさんあります。

脂質も体に必要なものなのか!と鵜呑みにして脂っこいお菓子やフライドポテトを過剰に摂取しないようにしてくださいね。

これはナッツ類やオリーブオイルに含まれる「良質な脂質」が体に良くて筋トレには効果があるという事です。

たまにはお菓子類を食べてももちろん問題ないですけど、筋トレをした日ぐらいは体に良いとされているものだけを摂取して過ごすのが良いんじゃないでしょうか。

他にも必要な栄養素をバランスよく摂取しよう

トレーニングは100%のエネルギーを使って筋肉を壊していくのが筋肥大にはベストな方法です。

空腹時はもちろん、もし体調が悪ければ50%ぐらいのエネルギーしか出せずに筋肉を壊していく事が困難になります。

筋トレを効率良く行なうには、日々の生活から体調を整えていく必要があるって事ですね。

筋トレだけに言える事ではなく、体調が悪かったら友達と遊んでいても存分に楽しむ事なんて出来ませんし、思い切り仕事や勉強をしたいのお腹が空いてたら集中できないですよね。

日々の体調をコントロールする為には、たんぱく質や炭水化物や脂質以外に糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維等、バランスよく栄養素を補給していく必要があります。

こういった栄養素も普段の食事から意識して摂取しつつサプリメントで補っていくのが効率的かと思います。

自己管理をしっかりしてコンディションを整えていこう!

筋トレに最大限の効果を求めるなら、日々の生活の中で体調をしっかりコントロールしていく事がとても大事です。

とにかくたんぱく質は多めに、そしてエネルギー源の炭水化物もしっかり摂りましょう。

そのほかの栄養素もバランスよく摂取して万全の体調でトレーニングできるようにコンディションを整えて、1回1回のトレーニングが無駄にならないようにしていきましょう。

どんなに体調管理をしていても体調が悪い日は必ずあると思いますけど、そんな時はちゃんと休んで次のトレーニングに備えるのもモチベーションの維持や怪我の予防に繋がりますよ。

そしてどんどん体調が良くなって健康体になっていくのを実感できる事も筋トレの良いところの1つだと思います。

⇒⇒休養を取る事の重要性について

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