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筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

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休養を取る事の重要性について

      2016/02/12

筋トレには休養が必要

筋トレはしっかりトレーニングを行って質の良い栄養を吸収して休養を十分に取るという所までが1セットです。

今回は休養の重要性や効果的な休み方まで紹介していきたいと思いますので、疲れが取れにくい方や筋肉痛がなかなか取れないという方も参考にしてもらえたらと思います。

疲労が蓄積されているのにトレーニングを行うのは逆効果ですし、頑張るのはトレーニングの時だけというメリハリがとても重要なので、その辺も踏まえてお話していきます。

超回復について知ろう!

筋トレを日常的に行っている人で超回復を知らない人は居ないっていうぐらい有名な言葉です。

超回復は一度破壊された筋肉が休養中に修復され、その際にトレーニング前の筋肉よりも大きな筋肉になるという現象の事です。

仮に今の筋肉を100とすると、トレーニングを行って筋肉を破壊した時に20になるとします。

この際に超回復をうまく利用して栄養素をしっかりと摂取して休養を取ると、数日後には105の筋肉になります。

次にまた105の筋肉をトレーニングで20まで破壊して休養を取ると110になり・・・といった具合に超回復を理解した上で筋トレをすると、どんどん筋肉を大きくする事ができるわけです。

この超回復を待たないうちに更にトレーニングを行って筋肉を壊し続けていると、筋肉の増加に繋がらずにオーバートレーニングとなってしまうので注意が必要です。

オーバートレーニングに注意!

超回復を待たないままにトレーニングを行ってしまうと筋肉が減少してしまう事もあります。

時間の都合上今日絶対にトレーニングを行いたいとか、早く見違えるような体を手に入れたいからといって休養を短めに取ってどんどんトレーニングするのは逆効果です。

オーバートレーニングにならない為のわかりやすい判断の仕方は筋肉痛が残っているかどうかです。

筋肉痛は筋肉が修復される時に発症しますから、この筋肉痛が残っているうちは休養をすべきで、筋肉痛がちゃんと取れてから次のトレーニングに入るようにしましょう。

筋肉が完全に修復されないままトレーニングを行ってしまうと肉離れや靭帯を痛めてしまう可能性も十分にありますし、超回復とトレーニングのバランスを考えて筋トレのスケジュールを考えていきましょう。

休養は48時間以上あった方がいい!

筋肉量の多い少ないでかなり変わってきますが、最低でも48時間(2日)は空けて次のトレーニングに入った方が効率がいいと思います。

でもトレーニングでしっかり追い込んで筋肉をいじめ抜いたら3日から長くて1週間も筋肉痛が取れない場合もありますから、自分の体の状態を理解した上でトレーニングを積み重ねていきましょう。

普段運動していない方の場合、体が慣れるまでは疲労感や筋肉の痛みはかなり出てくると思いますから、決して無理はしないで休養はしっかりと取る事を頭に入れておきましょう。

また、筋肉痛が全然ない場合はトレーニングの質と量に問題がある可能性があるので、より負荷をかけて行うかセット数を増やして調整していくのがベストです。

トレーニングをしていくとどのくらいの回数、セット数をこなせば激しい筋肉痛が起こるかわかってくるようになりますから、経験を積んで自分の体の事をどんどん理解していきましょう。

ストレッチの重要性

全身をストレッチして柔軟な体を作っておく事も疲労回復にはかなり効果的です。

トレーニング前に体を温める意味でも軽いストレッチは行った方がいいと思いますし、トレーニングの後も痛めた筋肉をしっかりと伸ばしておく事によって質の良いしなやかな筋肉になります。

出来れば朝晩とトレーニングの前後にストレッチをしておきたいところです。

体を伸ばす事によって徐々に柔軟になっていきますし、トレーニング以外での疲労度もかなり軽減されて日常生活が豊かになると言ってもいいぐらいです。

そして休養中は全く動かない方が良いというわけではなく、ストレッチをした後に軽いランニング程度なら行っておいても問題はないです。

日頃からランニングをする事や汗をかく事を習慣化しておけば、体を動かす事が苦にならずに楽しめるようになってきますよ。

休養を取る日数は毎回変わると思って

最初はどのくらいトレーニングを行えば休養は何日ぐらい必要かどうかもわからないと思いますから、とにかくしっかりトレーニングをした後は休養は長めに取るように心がけてもいいかもしれません。

まず怪我をしない事を第一にトレーニングして、自分の限界を知った上で次は限界をちょっとだけ超えてみる、そしてその次はまた少し限界を超えるという作業をど
んどん行えば筋肉は確実についていきます。

筋肉が付いてくると早くトレーニングしたい衝動に駆られる時もありますが、休養を十分に取って長期スパンで体を作っていく様にしましょう。

質の良い休養を取る事ができたらその分トレーニングに充てられる日も多く設ける事ができますし、筋トレの効果はどんどん出てきます。

⇒⇒肉体改造は長期的な計画を立てて取り組もう!

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