筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

現状をしっかり分析してからトレーニングしよう!

      2016/02/12

筋トレは今の体の状態や身の回りの環境などをちゃんと分析した上で、どういった筋トレを行なうのか考えて実行に移す方が効率的です。

無計画にただ筋トレしても後々辛くなってきたり、時間や金銭的な余裕が無くなってしまって筋トレできなくなったり、怪我をしてしまったりと最悪の結果になってしまう事もあります。

やるからには自分の体が理想にどんどん近づいてくる達成感や、筋トレをする楽しさを実感しながらトレーニングしたいですよね。

まず目標を設定したら1週間の間に使える時間や金銭的な余裕なども踏まえて、どういった方法で筋トレを行っていくのがベストか考えてみましょう。

まずは現在の体重、体脂肪率やBMIぐらいは知っておくべき

まず脂肪を減らして筋肉をつけたい方や、太りにくいので体重を増やしたいという方は、身長や年齢から平均的な体重や体脂肪率、BMIを算出してみて参考にしてみましょう。

体重や体脂肪筋トレ前の現状分析率ぐらいは知ってるけどBMIは聞きなれない方も多いかもしれません。

簡単に言うと身長と体重のバランスです。

計算は簡単で、まず自分の身長をメートル単位で2乗(身長171センチなら1.71×1.71=2.9241)して、自分の体重と割り算した数値です。(体重61キロなら61÷2.9241)

この数値が18.5以下なら瘦せている人、18.6から24.9が普通、それ以上なら肥満、といった形で分かれています。

そして、身長をメートル単位で2乗をした数に×22をすると標準的な体重が計算できますが、これは一つの目安として参考にする程度でいいと思います。

標準的な体重を目指してしまうと結構ぽっちゃりした数値が出ちゃいますからね。

筋トレして筋肉質になりたいという方は肥満度(BMI)をそこまで神経質になって考える必要はありませんが、体重の増減や体脂肪率の低下などは一つの結果としてモチベーションの維持に繋がります。

運動経験のある方と、運動ほぼ未経験な方との違い

筋トレを行なう際は、まず今どこの筋肉を鍛えているのかしっかりと意識しながら筋トレを行なう必要があります。

何年も筋トレを行っていてトレーニングをする事に慣れている方も当然のようにやっている事です。

最初のうちはかなり意識して今どこに負荷がかかっているのか頭で考えて、体で感じとっていく必要があります。

そうする事で重心の置き方や体重移動も体で理解していけますし、日頃の歩き方や姿勢にも良い良い影響を与えます。

これを意識してやらないと、例えば直立した状態でダンベルを持って上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えているのに、上半身を動かした反動を利用してダンベルを持ち上げてしまったりと、間違った筋トレに流れていきやすくなってしまいます。

このトレーニングは「上腕二頭筋を鍛える為の筋トレ」ではなく、「全身を使ってダンベルを持ち上げる運動」になってしまいますから、効果的なトレーニングとは言えません。

過去に何かしらのスポーツをやっていた方や、中学や高校卒業と同時に運動をしなくなった方は、今どこに負荷をかけてトレーニングしているかすぐに理解できるかもしれませんが、自分は運動とか全然してこなかったからわからないって方もいらっしゃいますよね。

でも大丈夫です!筋トレをする上で運動神経はそこまで大事な事ではないです。

正しい筋トレを積み重ねていけば運動神経のいい人も運動音痴の方も大差ないんです。

最初は大変かもしれませんが、体つきに変化だけでなく出来なかった事が出来るようになるというステップアップも筋トレの楽しさの一つとして楽しんでいきましょう。

使える時間やお金は?トレーニングは自宅かジムか?

とにかく早く結果を出したいからといって仕事や学業、プライベートな用事に悪影響が出るほどにトレーニングしても長続きさせるのは難しくなってきます。

1週間単位で筋トレに使える時間やお金をざっくり計算してみて、その範囲内でまずは筋トレをはじめてみるのがいいかもしれません。

最初は1日30分だけでも十分な時間だと思いますし、お金をかけずにトレーニングをする事だってできます。

月に1万円前後払ってジムに通ったり数千円するプロテインやサプリメントを飲んだ方が効果的ですが、最初からお金をかけすぎるのも何だか不安ですよね。

お金をあまりかけたくないという方は、腕立て伏せをしたり2リットルのペットボトルを2本持ちながらスクワットをしたり、安く売っているダンベルや腹筋ローラーを使ってトレーニングしていってどんどんステップアップしていきましょう。

逆にこれだけお金をかけたんだら絶対に理想の体を手にいれる!というモチベーションを維持する為にトレーニングウェアを買ってジムに通ってプロテインを飲むってやり方も当然アリだと思います。

ぼくの場合は最初はプロテインは飲まずに自宅でトレーニングしたり外をランニングしたりしてました。

それでも物足りなくなったのでジム完備の体育館に行き、今はジムに通ってトレーニングしてます。

プロテインやサプリメントを飲み出したのは体育館に行って器具を使ったトレーニングをし始めてからです。

ジムへ行って筋トレをするメリットは負荷をかけたトレーニングが出来るという事やプールやサウナ、ジャグジーでリフレッシュできる事、そしてモチベーションを維持できる事でしょうか。

しかし自宅で1日30分かけてやるトレーニングよりも拘束時間は長くなり、お金もかかります。

これは人それぞれかけられる時間やお金、どうゆう目標を設定しているのかにもよると思いますので、自分の目的に見合ったやり方でトレーニングを始めてみましょう。

現状を理解した上で自分の体に合ったトレーニングを

高いプロテインや疲労回復のサプリメントを買う前に、普段の食事をたんぱく質を中心としたメニューにするだけで効果はあります。

おすすめは動物性たんぱく質で低脂肪の鶏肉や、植物性たんぱく質である納豆や豆腐です。

あとは飲み物は無調整豆乳にしたり、エネルギー源である炭水化物は玄米を中心にしたり、アイディア次第であまりお金をかけずに栄養を吸収できます。

このように筋トレは選択肢が豊富で、お金をかけようと思えばかけられますし、節約しようと思えば全くお金を使わなくても出来る最高の趣味だと思います。

決して無理はしないで、現状をちゃんと客観的に分析した上で目標を達成する為に何をすればいいのか考えて、自分に合ったトレーニングをしていくのがベストな選択だと思います。

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