筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

筋肉を大きくするためには炭水化物が重要

      2016/01/02

筋トレと炭水化物

筋肉を大きくするために必要な栄養ときいて一番に頭に浮かぶものはなんでしょうか?多分ほとんどの人が「タンパク質」が頭に浮かんだのではないかと思います。

かくいうぼくも、もちろん「タンパク質」が最初に浮かびますし、筋肉をデカくするためにはとても重要な栄養の一つなのは間違いありません。

でも実は「炭水化物」も筋肉を成長させるうえでとっても重要な栄養の一つなのです。どれぐらい重要かといえば、ほぼタンパク質と同じぐらいといってもいいのではないでしょうか。

筋トレで筋肉をでっかくしたい人は絶対にしっておいたほうがいいですし、タンパク質と同様に意識的に摂ってあげる必要があります。

炭水化物の重要性

炭水化物はタンパク質と同じぐらい重要といいましたが、ではなぜそんなに重要な栄養素なんでしょうか。

簡単に言えば炭水化物は筋肉の成長を「加速」させ「維持」させるためにかかせない栄養素なんです。

運動を行うエネルギーの源

炭水化物は食事などで体の中に入るとエネルギーとして体に溜め込まれるという特徴があります。活力の源でもあるというわけですね。

炭水化物をしっかりと摂っていると、はげしい筋トレをおこなっても疲れにくく、パワーがみなぎります。

逆に炭水化物を摂っていないと、筋トレで本来の力が上手く発揮できず(力が入らない感じ)短い時間で体力が無くなっていくような状態になってしまいます。

これがいわゆるエネルギー不足という状態ですね。トレーニング中にエネルギーが不足してしまうとどうしても集中力も切れてしまいますから、せっかく時間を割いてトレーニングしていても効果は半減してしてしまいます。

同じ筋トレをしていても、どちらのほうが効果的で効率がいい筋トレになっているかは一目瞭然ですよね?

炭水化物は筋トレなどの運動の「質」を高めてくれるということになります。

ついた筋肉を維持し、退化を防いでくれる

ぼくらトレーニーは時間をかけてせっかくつけた筋肉が落ちていくというのが一番ショックなのではないでしょうか。「それだけは避けたい」と思うものです。

ここでも「炭水化物」は心強い味方になってくれます。炭水化物は筋肉が分解されていくのを防いでくれる力をもっているので、睡眠時やトレーニング以外の時間でも筋肉をしっかり維持してくれるのです。

トレーニング以外の時間の食事でもしっかりと炭水化物を摂ることで筋肉の維持と発達を促すことができます。もちろんタンパク質も忘れずに摂ってくださいね。

タンパク質だけでは大きくならない

ちまたでは「タンパク質だけを摂っていれば筋肉をデカくできる」と勘違いしている人もいるのですが、それは間違いです。上でも言ったように、筋肉を作るためには「タンパク質」と「炭水化物」をしっかりと摂ることで筋肉を効率的に発達させることが出来るようになります。

「タンパク質」はいわば「筋肉の食事、体や筋肉自体をつくる素材」です。「タンパク質」が筋肉を形づくり、筋肉そのものの体積を大きくしていきます。

対して「炭水化物」は「筋肉を動かすエネルギー源、タンパク質を運ぶ運び屋、その他筋肉に必要なエネルギーやホルモンのスイッチをオンにする」役割をもっているのです。あくまで例えですが、簡単に言うとだいたいこういう感じの認識で良いと思います。

つまり、タンパク質だけ摂っていたら、それを筋肉まで届けてくれる炭水化物がいないと、成長がおくれ、せっかく摂ったタンパク質もうまく筋肉に使われない可能性が出てくるのです。なのでしっかり炭水化物も摂らないと筋肉の成長がスムースに行われない、ということです。

炭水化物だけでもダメ

筋肉そのものをつくっていくのは「タンパク質」ということですから、当然「炭水化物」だけ摂っていてもダメということになります。せっかく炭水化物をしっかり摂っていても素材のタンパク質が体に入っていないと筋肉を作ることができませんからね。

ようするに両方しっかりとってあげればいいのです。

効果的な摂取タイミング

筋肉を大きくするのが目的で炭水化物をとるということだと、効果的な摂取タイミングとしては

  • 朝起きてすぐの「朝食」
  • 筋トレなどの運動したあと

この2つははずせない重要な摂取タイミングだとおもいます。

朝食時の炭水化物

筋肉の効率よく成長させるためには、食事をマメにとり栄養を送り込むことがとても重要です。夜寝てから朝起きるまでのあいだは結構長い時間栄養が取れませんから、体の中の栄養はカラカラ状態になってしまっていることが多いです。

こんな状態が続いていると筋肉が少しずつしぼんでいくという最悪の事態になりかねないです。

そこで朝起きたらすかさず筋肉のエネルギー源である「炭水化物」を送り込んでやりましょう。そうすることで筋肉の分解をくい止め、元気モリモリで一日を過ごすことが出来ます。

ボディビルダーでもこだわりのある選手は深夜に起きてプロテインや炭水化物のサプリメントを摂取する人もいるぐらいですから、出来るだけ栄養が体から抜け切らないようにしなければいけません。

筋トレ後の炭水化物

ウエイトトレーニングなどでしっかりと運動したら、とうぜん体のなかのエネルギーをたくさん使います。筋肉のエネルギーも無くなってしまいますから、トレーニングした後はエネルギー源である炭水化物をしっかり摂ってエネルギーチャージしてあげる必要があるのです。

また、筋トレ後は筋肉の成長に最も重要な時間でもあり、ここで筋肉にしっかり栄養を送り込んであげることはとても重要です。なので少なくともタンパク質と炭水化物はしっかり摂ってあげましょう。

炭水化物のサプリメント、マルトデキストリン

ちまたでは多くのスポーツ用サプリメントがありますよね。プロテインなんかは代表的ですが、トレーニーやアスリート向けの炭水化物サプリメントというものもあります。その一つが「マルトデキストリン」です。

ちょっと難しいかもしれませんが、炭水化物には吸収速度の遅い、早いがあり、このマルトデキストリンは体内に吸収される速度が「早い」炭水化物のサプリメントです。

基本的には、トレーニング中にドリンクなどに混ぜて飲んで、トレーニングのエネルギーを維持したり、トレーニング後などにプロテインなどと一緒に摂ることで素早く補給することを目的としています。

「とにかく素早く体に送り込みたい、炭水化物の効果が出来るだけ早く必要」なときに便利なサプリメントなので、そのような場面で使ってみると効果的です。

必要な時に炭水化物を素早く補給するマルトデキストリンの解説はこちらの記事でもっと掘り下げて紹介しています。

筋肉を発達には炭水化物摂取をコントロールするマルトデキストリンを使おう

トレーニング前に飲んだ方が良い炭水化物

筋トレをする人はどうしてもトレーニング後のゴールデンタイムのことばかり考えている人が多いです。

しかし、それだけでは不充分です。一説にはトレーニング後の栄養補給よりもトレーニング前の方が効果が高いという風に言う専門家もいます。

トレーニング前に飲むべき炭水化物はトレーニング後の逆で吸収が遅い炭水化物です。

海外のトレーニーの中ではオートミールという吸収の遅い炭水化物を食べてからトレーニングを開始する人もいますが、さすがに日本では手に入れにくいし、なんせ不味くて食べれたものではありません(実験済み)。

日本で手に入る食材だとそば等がありますが、トレ前にそばなんて食べたら気持ち悪くなってしまいますよね。

できるだけ腹に溜まらずにゆっくり吸収する炭水化物があれば、最適です!もちろんありますよ笑

それがグライコSRというカーボサプリメントです。

飲むべきおすすめタイミングはトレーニング前と就寝前ですね。

上でも説明したのですが、本格的なトレーニーは夜中に起きて栄養を補給します。それは寝ている間は常に飢餓状態、栄養を外から補充するタイミングがないからです。

なので、就寝前に寝ている間の炭水化物補給をゆっくりと吸収するグライコSRで補うという考え方です。

安定した糖質補給に便利なグライコSR

栄養補給に関してはどのようなスピードで吸収されていくかというのが非常に重要なファクターを占めるので、あなたがその右手に持っているものがどれくらいのスピードで、胃で吸収されて分解⇒小腸から吸収⇒全身に行き渡るのかというのを常に意識することが体をでかく強くするためには大切な考え方になってきます。

今日からは何か口に入れる度に考えてみてください!

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