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腹筋を鍛えてシックスパックを目指そう!

      2016/02/12

腹筋,シックスパック

ボコボコと立体感のある腹筋は、運動をしていない人でもかっこいいと思うほど有名な筋肉で、トレーニーのあこがれとして上位にかならずランクインしてくる筋肉の一つだとおもいます。

実際、男女ともに人気の高い筋肉ですし、体の中央にあり、多くの重要な働きを持っている体にとっても大切な筋肉です。

また、ウエイトを使わなくて済むトレーニングが数多くあり、トレーニングの初心者にも比較的とっつきやすい筋肉なのではないかとおもいます。

今回はそんな多くの人が憧れる腹筋「シックスパック」を目指すために腹筋のことを学んでいきましょう。

腹筋とはどんな筋肉なのか

腹筋といえばだれもが「シックスパック」という言葉を思い浮かべるでしょう。体の正面からきれいに割れた腹筋はとてもカッコイイですよね。

体全体のバランスを維持したり、大切な腰を守るために腹圧(お腹の圧力)のコントロールをしたり、内蔵をただしい位置にしたり守ったりと、たくさんの役割があって、体のなかでも地味に「重要」な筋肉といえるでしょう。

じつはひとくちに「腹筋」といっても、結構種類があります。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腸腰筋

これらが主に上げられる腹筋、つまり「お腹の周りの筋肉」といえるでしょう。

では、それぞれどのような特徴があるのか見ていきましょう。

腹直筋

お腹のセンターに位置する腹筋のなかで最も目立つ筋肉、それが「腹直筋」です。いわゆる「シックスパック」の形をつくるのはこの筋肉であり、この筋肉をしっかり鍛えることで、ボコボコの腹筋を手に入れることが出来ます。

腹筋トレーニング初心者はまず、この腹直筋をまずしっかりねらって鍛えることを念頭におくべきだとおもいます。

腹斜筋

腹斜筋はお腹のやや横がわについている筋肉です。なぜ「やや」と言ったかというと、真横に位置している筋肉ではないからです。

体を捻るような動作や、斜め前に動かすときに使う筋肉で、腹筋運動を一工夫するとこの筋肉も鍛えることが出来ます。

この筋肉をしっかり鍛えているとお腹周りをシャープで鋭く見せることができ、腹筋の完成度がまします。

腹横筋

お腹周りをオビ状に支えている筋肉で、腹圧保持やお腹周りの「締まり」を調節している筋肉です。腹斜筋の内側あたりにある筋肉です。

この筋肉がしっかりしていると、お腹を引き締める効果があるので、ギュっとしまった美しいウエストラインを作ることができます。

あまり知られていない筋肉ですが、けっこう重要な筋肉です。

腸腰筋

この筋肉はいわゆる「インナーマッスル」といわれる筋肉で、骨盤を支えたり脚を上げたりする動作にも関係がある筋肉です。ちょっと鍛えるのにはコツがいりますし、目で確認しにくいので感覚が掴みにくいですが、

日常生活を送る上でも重要で、骨盤や腰など体の中央を安定させる役割もあるので重要な筋肉といえるでしょう。

腹筋のトレーニングバリエーション

腹筋のトレーニングはダイエットや一般(普段運動しない人)向けにも広まっているため、いろいろなトレーニング方法があると思いますが、これだけはおさえておきたいという種目があります。

それは「クランチ」です。

腹直筋と腹斜筋を鍛えるクランチ

クランチは仰向けに寝た状態で、ひざを軽く曲げた状態からスタートします。そこから腹筋を中心にくるっと上体を丸め込むようにして、腹筋を収縮させます。

上手くできれば腹直筋にがっつり刺激が入るので、大きく割れた腹筋を作るためには欠かせない腹筋トレーニングだとおもいます。

おもに刺激が入るのは「腹直筋」ですが、「腹斜筋」も同時に刺激されます。コツとしては腹筋を軸にして意識をしっかりする事と、体を丸めるときにしっかりと息を吐くことです。

また、体を軽くツイストさせる(動作に捻りを加える)ことにより、さらに「腹斜筋」のほうに強く刺激を入れるテクニックもあります。

腹筋トレーニング、迷ったときはとりあえずこの「クランチ」を行っておけば大丈夫だとおもいます。それぐらい効果があり優れた腹筋運動なんです。

腹横筋を意識して鍛える

また、お腹をボコっとへこます運動を意識的に行えば、「腹横筋」を鍛える効果があります。地味ですが、引き締まったお腹周りを作るために重要な筋肉なのでぜひトライしてみてください。

腸腰筋を鍛えるには

「腸腰筋」は脚を上げる動作に関与しているので、鍛えるためには脚上げ腹筋などが考えられますが、脚の重みで腰を痛める恐れがとっても高いため、お勧めしません。どうしても鍛えたい場合は、

ひざを曲げて負荷を弱めた上体で仰向けに寝て、脚上げをする「ニーレイズ」がお勧めです。

シットアップには注意が必要

クランチに良く似た運動に「シットアップ」というものがあります。名前で聞いたら分かりにくいですが、クランチよりも有名かもしれません。

恐らく「腹筋運動」と聞いて一番に思い浮かぶのはこのシットアップでしょう。

脚を曲げ、うつ伏せに寝ます。ここまではクランチと同じですが、シットアップは状態を完全に「起こす」位置まで上下する運動です。

しかしこのシットアップ、あまりお勧めしません。上下運動のとき脚のほうに力が分散して、脚の筋肉を使ってしまい、また腸腰筋に「過度」の力が加わり腰に負担が掛かるおそれがあるためです。

シットアップを安全に行うには、脚をイスや台座にのせ、脚の負荷が掛からないようにして行う方法をお勧めします。

腹筋運動を行うまえに

このように腹筋運動はさまざまなバリエーションがありますが、なかには腰などに負担が掛かってしまう運動もあったりと割と難易度が高いトレーニングが多いことが分かります。

腹筋トレーニングを行うときは、

  • 腹筋に正しく負荷が乗っているか
  • 正しい動作が行われているか(フォームの確認)
  • 腰や他の筋肉に無理な負荷が掛かっていないか

などをしっかりチェックしておこなってください。怪我をしては元も子もないですからね。

そしてトレーニング後は栄養補給もわすれずに!

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