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筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

初心者でも簡単に初められる自重トレーニング

      2016/02/12

自重トレーニング

数あるトレーニング方法のなかでも、初心者がいちばん取っ付きやすい筋トレ方法は「自重を使ったトレーニング」で間違いないでしょう。

求められる筋力も少ないうえ、体から始めることができるし、子供や女性など老若男女問わず行う事が出来るので人気が高い筋トレ方法なのではないでしょうか。

また、なんの器具が無くても「身一つ」で行う事が出来るため、場所や時間を問わず体を鍛える手段としては最も優れたトレーニング方法といえます。

自重トレーニングで筋肉の基礎を作る

自重トレーニングは文字通り自分の重さ、「体重」を利用して行うトレーニングなので、だれでも手軽に行う事が出来ます。トレーニンググッズをつかわなければお金もかかりません。

そんな自重トレーニングは筋肉を大きくするための最初の段階、初心者トレーニーの筋肉の「基礎」を作り上げるのにとても向いているとおもいます。

自重トレーニングを上手く利用すればある程度のところまでなら筋肉を大きくすることが可能ですので、まずは自分の重さを利用したトレーニングがしっかり出来るようになってからウエイトを扱うようにしてもけして遅くはないとおもいます。

また無理なウエイトを扱わないぶん、ケガのリスクも少なく体の使い方を覚えるのにも適しているのではないでしょうか。

豊富なトレーニングの種類がある

自重トレーニングといえども、数多くあるトレーニングバリエーションにより全身くまなく鍛えることが出来ます。普通にジムに行ってウエイトトレーニングするのと同じです。ただ違うのは、自重を使っているというところだけなのです。

ここでは自重トレーニングのベーシックなものを紹介していきましょう。

プッシュアップ

自重トレーニングの王道といえばこれでしょう。いわゆる「腕立て伏せ」のことです。うつ伏せの体勢で体を浮かせ、腕と胸の力で体を持ち上げます。

腕立て伏せでは、実にさまざまな筋肉を刺激することが可能です。

  • 胸筋
  • 上腕3頭筋
  • 三角筋(前部)

とくにこれらに刺激が入りやすいトレーニングです。

プッシュアップは手の位置によっても刺激を変化させることが出来るので、目的の筋肉に合わせて工夫してみるといいかもしれません。手幅を狭くして行えば「ダイアモンドプッッシュアップ」といって上腕3頭筋に刺激が入りやすくなります。手幅を通常より狭く(ダイアモンドプッシュアップほどではない)して胸筋の内側に意識を向けたりするやりかたもあるようです。

また、脚の位置を変化させることでもいろいろ刺激を変えることができます。脚をイスなどで持ち上げれば、胸筋のとくに「上部」に刺激が入りやすくなります。

負荷を弱めたければヒザを支点にして動作をするようにしてみてください。

スクワット

ウエイトトレーニングでもおなじみ、脚を鍛える運動の「スクワット」ですが、当然初めはバーベルを担がなくても十分に筋肉を刺激することが出来ます。

他のトレーニングでも言えますが、スクワットは特にフォームが大事だとぼくはおもいます。でないとヒザや腰を痛める可能性が大きいし、全身運動なのでバランスを保つのが難しいトレーニングなのです。

スクワットを行うときは、ヒザがつま先より出ないようにし、ヒザとつま先の方向を同じにして胸をはり背中を「丸めない」というのが基本です。スクワットをやるときはぜひチェックしてみてください。

また、スクワットは脚幅などを変えることで筋肉への刺激を変化させることができます。

脚幅を狭くしたら大腿の外側に良く効きますし、広くしたらお尻や脚の内側に効きやすくなります。

おそらくトレーニングの中でも一番キツイのがこのスクワットだと思います。同時に一番重要なトレーニングでもあるので、初心者のうちはしっかり練習して足腰を鍛え土台を作り上げていきましょう。

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チンニング

チンニングといわれたらピンとこないかもしれませんが、これは「懸垂」のことをさします。

よく小学校などで鉄棒にぶら下がって体を持ち上げたりしたことがありませんでしたか?あれがいわゆる「チンニング」なんですね。

チンニングは主に「背中」や「腕」を鍛えることが出来る自重トレーニングです。

ただし、何か鉄棒のようなぶら下がれる場所が必要になってしまいますが、頑丈なドアのフチや壁で使えそうな場所があれば十分自宅などでも可能だと思います。

また、手幅を変えることによって効かせるポイントを変えることが出来ます。背中は様々な筋肉が複雑に入り組んでいるので、いろんな手幅でチンニングを行う事により、バランスよく背中をトレーニングすることができます。

腕、とくに「上腕2頭筋」にも刺激がはいります。

上腕2頭筋に負荷を乗せたいときは手幅を狭くして、逆手(手のひらを自分のほうに向けて)行ってみてください。

しかし、上腕2頭筋は小さな筋肉ですから、あまりに強い負荷がかかるようでしたら調整して、ちょうどいいところを探して怪我のないようにトレーニングを行う必要があります。

さらに上を目指すための自重トレ

上で話したトレーニングは、自重トレーニングの中でも有名で効果の高いものばかりですが、レベルアップしてくるとどうしても物足りなくなってくるものです。

負荷が足りないなと感じてきたら、それぞれのトレーニングを「片方だけ」で行ってみてください。

  • プッシュアップ:脚をひろげでバランスをとり片腕ずつで動作を行います。
  • スクワット:片足でバランスをとり、(何かにつかまっても良い)片方ずつで動作を行います。
  • チンニング:同様に片腕で体を持ち上げる方法もありますが、チンニングのばあい片腕だと腕の負担が大きくなりやすいので注意が必要です。

また、リュックなどに重いものをつめこんで背負えば負荷を上げることが出来ます。こちらのほうが動作が安定しやすいのでやりやすいかもしれません。

どちらにせよ、自重トレーニングであっても自分のレベルにあった方法でトレーニングを行う必要があります。無理をするとケガをしてしまう可能性が高くなりますからね。

自重トレーニングに限界を感じたら

それでもどうしても物足りなくなった場合、自重トレーニング卒業のときかもしれません。ジムを利用したり、ダンベルやバーベルを利用してさらに強い刺激を与えなければならなくなるでしょう。

そこまでのレベルまで自分の体が「成長」した証拠でもあります。成長させてくれた自重トレーニングに感謝をして、さらなるレベルアップを目指していくのもいいかもしれません。

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