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自重トレーニングのみで上腕の筋肉を鍛える方法

      2016/02/12

上腕二頭筋

自重トレーニングをする人のなかには「仕事の都合などでなかなかジムに行く時間がない」、「通いやすい場所にジムがない」などの理由で自重トレーニングを選んでいるひとも多いと思います。

自重トレーニングには「あまり場所を選ばない」、「器具などがいらないため手軽で安全」などさまざまなメリットがあります。

しかし、自重ゆえになかなか鍛えずらい箇所があったり、トレーニング方法に少しコツがいることもあるため、事前に知識をつけて準備をしておけば大きな失敗やケガのリスクを少なくすることができるでしょう。

今回は自重トレーニングだけで上腕(うでの筋肉)を上手く鍛える方法やトレーニングバリエーションを解説したいと思います。ウエイトが無くても腕は大きくなるということを実感してください。

上腕の筋肉は大きく分けて2つ

知っている人も多いと思いますが、上腕には大きく分けて「2つ」筋肉の種類があります。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

この二つを鍛え上げることで太く逞しい上腕を手に入れることができるんですね。

上腕二頭筋は腕を曲げて巻き込む動作をおこない、上腕三頭筋は肘を伸ばして腕をまっすぐ伸ばす動作をおこなうときに使う筋肉になります。

ではそれぞれどのような自重トレーニングをすれば鍛えることができるかみていきましょう。

自重トレで力こぶを大きくするには

腕の筋肉で一番目立ち、一番有名な筋肉といえば「力こぶ」の部分なのではないでしょうか。

この「力こぶ」の筋肉が「上腕二頭筋」という筋肉になります。つまり上腕二頭筋を鍛えることでりっぱな力こぶが出来上がるわけです。

他人からも見てわかりやすい筋肉の代表である上腕二等筋なので、鍛えておくと「おおっ」という視線を向けてもらえますね。

しかし、じつは上腕二頭筋はどちらかというと自重トレで「鍛えにくい」部類にはいります。

でも大丈夫です。ちゃんと自重トレーニングで力こぶを鍛える方法は存在します。

自分の腕を利用したアームカール

アームカールといえば、ダンベルやバーベルで行うイメージが多い上腕二頭筋の種目ですが、これを自重でやっちゃおうという方法が存在します。

どうやるのかというと、「自分の腕の力を重りにして」カールの動作をします。

具体的にはカール動作をする腕の手首あたりを反対側の手で握り、カールをする腕と逆の力を加え抵抗を作ってあげます。

カール動作は肘を軸にして腕を上側に曲げる動作になりますから、重り代わりの手は下に向かって押し付けるようなかたちになるとおもいます。

この「自重でのアームカール」のメリットは、重り代わりの手の力は自分でコントロールできるというところです。

負荷を自由に変更できるため、初心者から上級者まですべてのトレーニーに対応した自重トレーニングなのではないでしょうか。

しかも重り側の手では押し付ける動作をするため、ついでに上腕三頭筋にも刺激がはいります。左右交互におこなえば上腕を満遍なく鍛えることが出来る種目かもしれません。

注意点としては、自分の力を利用しているためついつい加減して負荷が弱くなったりしてしまう可能性があるということです。しっかり集中して、適切な負荷を掛けられているか意識して行うようにしましょう。

チンニングで上腕二頭筋を刺激する

ぶら下がることができる場所があれば、チンニングでも上腕二頭筋を鍛えることができます。

チンニングは懸垂のことですが、このチンニングを行うときに手幅を肩幅ぐらいまで狭くして、二頭筋に負荷がかかるように意識しておこないます。

手幅によっては背中に負荷が逃げてしまうことがあるので、しっかり二頭筋を意識して、二頭筋が刺激される手幅を探して行ってください。

この「チンニングで二頭筋を鍛える」方法は、自分の全体重を使って行うので、二頭筋に強烈な刺激をあたえることができますが、自重トレーニングの中でもかなり「高負荷」な部類にはいります。

なので初心者や二頭筋の筋力に自身がない人は「自重でのアームカール」などでしっかり鍛えて、土台を作ってから行ったほうがケガなどをしなくて良いです。

チンニングは基本的には広背筋という背中側の脇の下当りの筋肉を鍛える目的でトレーニングをすることがメインだと思います。

上腕二頭筋に負荷をかけながらトレーニングをするにはぶらさがる手と手の感覚を狭めにすると負荷をかけやすくなります。

上腕三頭筋は自重でトレーニングしやすい

力こぶの反対側、うでの裏側にある筋肉のことを上腕三頭筋といいます。

三頭筋をしっかり鍛えると面積としては二頭筋よりも大きくなるので、単純に「太い腕」を作るためには三頭筋をしっかり鍛えてあげる必要があるんですね。

上腕三頭筋は自重トレーニングと相性がよく、自重トレーニングだけでもしっかりと刺激を与えることができます。

プッシュアップで上腕三頭筋を鍛える

プッシュアップ、つまり腕立て伏せのことですが、すこし工夫すれば上腕三頭筋ねらいの種目にする事が出来ます。

通常はある程度手幅を広くとって行うのが通常のプッシュアップですが、三頭筋ねらいの場合手幅をぐんと狭くして行います。めやすとしては肩幅よりも狭くする感じです。

この手幅を限界まで狭くして、両手の指がくっつく状態で行う腕立てのことを「ダイアモンドプッシュアップ」といい、これも三頭筋を鍛える代表的な自重トレーニングになります。

ポイントとして、手首がねじれたような状態で行うと手首を傷めてしまう可能性があるので、スタートポジションで違和感のない手首の位置を見つけてから行うといいと思います。

負荷が足りなくなったら

三頭筋が発達してくると、普通の「手幅を狭めたプッシュアップ」では物足りなくなってきます。

その場合、片手で行うとさらに強烈な刺激を与えることができるようになります。

また、ちょっと難しいですが逆立ち状態で腕を上げ下げするプッシュアップをおこなうと全体重がかかるのでこちらも強烈に三頭筋を刺激することができます。

もちろん三頭筋狙いの場合すべて手幅は狭くしておこないます。

「片手腕立て」や「逆立ちプッシュアップ」は効果は高いですが、バランスがとりにくく場合によっては危険がおおい種目なので、ある程度実力が付いてから試してみることをおすすめします。ケガをしてトレーニングが出来なくなったら元も子もないですからね。

自重でも上腕はしっかり鍛えられる

今回紹介したトレーニングをしっかりマスターしてやりこめば、自重トレーニングでもたくましい上腕をつくることは可能だと思います。

また、基礎を作るために自重トレーニングはとても有効ですし、体の使い方も上手くなるので今後ウエイトトレーニングにシフトしようという人にもいいですし、ウエイトトレーニングと混ぜて行ってもいつもと違う刺激を筋肉に与えられるのでいいのではないでしょうか。

ここまでは自重トレーニングのみでも鍛えることが出来ますよー。という内容でしたが、わざわざ自重トレーニングのみにこだわる必要性ってありません。

筋トレを始める前にどんな体になりたいか?目標設定をしてそのために自重トレーニングレベルでも問題ないなら、自重トレーニングを突き詰めていけば良いし、それでは足りないなーと思うならまずは腹筋ローラープッシュップバーなどのお手軽な筋トレ器具から集めて、ダンベルなどの手を伸ばしていけば良いと思います。

最終的にもっと筋トレを本気でしたいと思ったら、ジムに通ってマシーントレーニングやバーベルを使ったフリーウエイトを初めていけば良いです。

自重のみのトレーニングでも体は作れますが、自重のみという考えにとらわれすぎない方が良いと思います。

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