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筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

最強の自重トレーニング「ドラゴンフラッグ」

      2016/02/12

ドラゴン

腹筋トレーニングにはいろんなバリエーションや種目がありますが、そのなかでも自重で強い負荷をかけることができる種目の一つに「ドラゴンフラッグ」があります。

名前も見た目も派手でかっこいい腹筋運動です。腹筋トレーニングの最終兵器って感じでしょうか。

これが出来るようになれば他のトレーニーにもすこし差がつけられるかもしれませんね。

この記事ではそんな「ドラゴンフラッグ」の説明や運動動作などを解説していきたいと思います。

簡単とは良いませんが、意外と慣れれば出来るようになりますから、ぜひこの機会に学んで実践してみてくださいね。

ドラゴンフラッグ説明

有名映画、「ロッキー」を見たことがある人は一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。この映画の影響で認知されるようになったトレーニングといってもいいでしょうね。

動きも派手で、独特な動作をするトレーニングです。まるで龍が体を捩じらせているような動きをします。

見た目からしてかなり難易度の高そうな種目ですが、筋肉というのは不思議なものであきらめずに挑戦していれば筋力などが対応してきて出来るようになってきます。

ある程度トレーニングになれている人や、腹筋運動がマンネリしてきてバリエーションを増やしたい人などはぜひトライしてみましょう。

ドラゴンフラッグの動作解説

ドラゴンフラッグは仰向けになって腕を頭の後ろに回し、なにかしっかりしたものを掴んで行う必要があります。

ジムなどで行う場合はベンチプレスなどを行うトレーニングベンチを使うとやりやすいでしょう。

他にも公園などにある地面に固定されたイスなどは安定しているので使いやすいかもしれません。

ここではトレーニングベンチを使うていで話をすすめますが、同じように動作できるならなんでもかまいません。

動作1

まず、ベンチに仰向けになって寝転びます。ふつうにダンベルプレスをするぐらいの位置でかまいません。

その状態で頭の後ろまで手をまわし、しっかりとベンチを掴みます。

これが唯一の支えになりますから、しっくり来る位置を見つけてしっかりグリップしましょう。

動作2

ベンチを掴んだら、肩甲骨を基点にして体を持ち上げます。

背中の上3分の1、乳首の裏辺りより下が持ち上がる感じでしょうか。最初はきついとおもう人が多いでしょうが、なれるまでがんばりましょう。

この背中が持ち上がって体の中央~下半身が持ち上がった状態がスタートポジションになります。

動作3

そして、スタートポジションから腹筋を意識して足をもちあげていきます。

足を持ち上げるのは天井に対して垂直ぐらいまであげれば十分です。それ以上足を上体側に持っていくと、腹筋から負荷が逃げてしまうので意味がないと思います。

動作4

足を上げきったら、今度はゆっくりと地面に向けて足を下ろしていきます。

ゆっくりじわじわとおろしたほうが負荷がかかります。

また、強いストレッチを感じたい人は足をおろせばおろすほど強くストレッチ&負荷をかけられますが、腰などにも負担がかかりやすいので注意してください。

負荷が強すぎる人は足を下げすぎないで反復動作を行うと、負荷が弱まります。最初はこれで慣らすといいかもしれませんね。

ポイントや注意点

ここではドラゴンフラッグをおこなうときに注意することや知っておくと便利なポイントなどを解説していきます。

ドラゴンフラッグをかっこよく決めるため、効率よくできるようになるために役立てたら良いと思います。

筋トレ初心者は注意が必要

かなりきつい種目なので、初心者というよりはある程度腹筋やその他の筋肉が強くなってから実践しても遅くないでしょう。

出来るようになるために挑戦するのはいいことですが、あまりに筋力と運動のレベルがつりあわない状態ですると関節や筋肉に大きな負担や無理な方向に力が加わって大ケガをしてしまいかねないです。

ドラゴンフラッグは上半身と腹筋の筋力をかなりつかうので、筋トレをしっかり行い、「土台がしっかりしてきたな」と感じるぐらいになってからチャレンジしたほうが安全に行えると思います。

ドラゴンフラッグで使う筋肉たち

まずなんといっても腹筋の筋肉を使います。ドラゴンフラッグでは鍛えにくい腹筋下部(脚がわの腹筋)から上部まで高強度の負荷やストレッチをかけることができます。

また、上半身は腕を頭の後ろに回し、ベンチをしっかり掴まないといけないので、前腕の筋肉(握力)もかなり使いますね。

上半身の形が胸、背中を鍛える種目の「プルオーバー」に似ているため、背中や胸筋にもかなり筋力が必要となってくるでしょう。

動作のバランスをとるために

ドラゴンフラッグは、手でしっかりベンチなどを掴み、背中(肩甲骨など)を軸にしてバランスをとらなければいけません。

なので、動作を行うためのベンチなどは、しっかりした作りでバランスをとるための背中がしっかりと「乗る」かどうか確認して行いましょう。

器具の安定性をたしかめることは綺麗な軌道のドラゴンフラッグを行うために、またケガをしないためにも大切なことです。

 - 自重トレーニング