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筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

腕立て伏せで効果的に筋肉を鍛える方法

      2016/03/03

胸板を厚くする

腕立て伏せは自重トレーニングの定番とも言えるトレーニング方法なので誰もがやった事のある種目だと思いますし、筋トレを始めた方の中には腕立て伏せだけは定期的にやっているって方も居ると思います。

今日は腕立て伏せの正しいやり方やフォームを変える事によってどこの筋肉を鍛えられるかなど、細かく紐解いていくような形で解説していきたいと思います。

大胸筋を鍛えてたくましい胸板を手に入れたいなら腕立て伏せは必ずやっておいた方がいいですし、やり方次第でウエイトを使ったトレーニングを行わなくても腕立て伏せだけである程度鍛えていけるので、正しいやり方やフォームとバリエーションもマスターしてしまいましょう。

腕立て伏せの主な効果、鍛えられる筋肉

腕立て伏せは主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を使って行う動作ですが、体を支えていくために腹筋や体幹や下半身の筋肉も使いますので全身を使ったトレーニングと言っていいと思います。

これから説明していきますが大胸筋を重点的に鍛えるやり方から上腕三頭筋や三角筋前方を重点的に鍛えるやり方という風にフォーム次第で鍛えられる箇所も変わってきますから、自分が鍛えたい筋肉をちゃんと分析した上でトレーニングするのがベストでしょう。

腕立て伏せの基本的なフォーム

腕立て伏せと言ってもやり方は10種類以上あるぐらい多様化していますので、まずはオーソドックスなやり方をマスターしてから自分が重点的に鍛えたいやり方のバリエーションを増やしていくという形がいいと思います。

バリエーションを変えても基礎的な部分は変わらないのでしっかり基礎を体に叩き込んでからステップアップしていきましょう。

  1. うつ伏せになってバストポイントの延長線上あたりに手を置く。
  2. 体を持ち上げた際に肘が90度になる様に(二の腕が地面と平行になる様に)手の置く場所を決める。
  3. 背中を丸めずにかかとから首筋までのラインをできるだけ直線になる様に意識する。
  4. ゆっくり体を地面に近づけて早く持ち上げる動作を繰り返す。
  5. 体を地面に近づける際に息を吸い、持ち上げる際に息を吐く事を意識する。

基本的なやり方を説明するとこんな感じですが、とにかく手の置く位置が重要です。

フォームの解説

手の位置を変えていく事によって大胸筋に効いてくるやり方から上腕三頭筋や三角筋に効くやり方までバリエーションを持たせる事ができますが、最初はバランスよく鍛えられるやり方でしばらくトレーニングしてみるのがいいと思います。

まずはたった状態で壁に手をついて手の位置を決めていくのがいいかもしれません。

バストポイントというのは胸の頂点(一番盛り上がっている所)で、手をつく場所を上に持っていきすぎると肩を痛めてしまう危険性があるので注意が必要です。

手のひらの角度は体の内側に入りすぎずやや外向きにして、手をついて肘を曲げていった時に肘が90度になる場所を探してその間隔を覚えておきましょう。

腕立て伏せの間違ったフォームでよくあるのがお尻が上がってしまったり背中を反ってしまう形になる事ですが、これは腰を痛めるだけでなく効果的なトレーニングができず筋肉がうまく発達しない原因になってしまうので、できるだけ体を綺麗な直線を描く形をキープしましょう。

そうする事で同時に体幹と下半身を鍛えられるので、まずはフォーム作りをする事を第一に考えてトレーニングを行うのがいいです。

腕立て伏せは怪我の予防の意味でもやっておいた方がいい

腕立て伏せは大胸筋や腕と肩周りの筋肉だけでなく体幹も使ったトレーニングなので体全体の筋肉が発達していきますし、バランス感覚も強化されていきますので肉離れや関節の怪我を予防できる様になります。

ウエイトトレーニングを始めてみた方はベンチプレスやそのほかダンベルやバーベルを使ったトレ−にングをメニューに組み込んでいる方も多いと思いますが、ウォーミングアップに軽く腕立て伏せをしておくと体全体が温まるのでおすすめです。

腕立て伏せのバリエーション

やり方次第で集中的に鍛えられる箇所が違ってくるの個人の目的に合った形でバリエーションをどんどん増やしていく事ができます。

代表的なやり方としては手の置く位置の間隔を狭くしてトレーニングを行うやり方で、こうすると上腕三頭筋と三角筋前方を中心に鍛えていけますし、逆に間隔を広くすると大胸筋の力を使って体を持ち上げていく動作になります。

ただの腕立て伏せだけでは物足りないっていう方は足をベッドや椅子の上に置いた状態で角度をつけてやっていくと負荷をかけた状態でできますし、それでも物足りない方は背中にペッドボトル入りのリュックでも背負って行えば高負荷のトレーニングができます。

その他にも足をバランスボールに乗せて腕立て伏せを行えば体幹から下半身を強化しつつ行えますし、アイディア次第でどんどんバリエーションを増やしていく事ができます。

腕立て伏せは自重トレーニングの定番だからこそ必ずやっておくべき種目

家で出来るトレーニングと言えば腕立て伏せや腹筋背筋スクワットという種目が思い浮かべられると思いますが、やっぱり認知度の高い種目は質の高いトレーニングが出来るからこそ多くの人に知られているのだと思います。

ウエイトトレーニングの補助的なトレーニングとしても付け加えていく事をおすすめしたいですし、時間がない中でも腕立て伏せぐらいは出来ると思いますのでとにかくどんどん腕立て伏せを行っていけば必ず筋肉は付いてきます。

痩せたい、筋肉質になりたい、体力をつけたいという風に人それぞれ筋トレをする目的が違うと思いますが腕立て伏せはどんな人にも絶対に必要不可欠といってもいいぐらい万能な種目ですから、自分に合った腕立て伏せのやり方を見つけていって効率的に筋肉を付けていきましょう。

 - 自重トレーニング