筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

筋トレの質を向上させたいなら体幹トレーニングを取り入れよう。

      2016/03/03

体の中心に存在している体幹を鍛えていく事はトレーニングの質を上げるだけでなく日常生活にもかなり影響してきます。

一流のアスリートも必ずと言っていいほど取り入れているものなので筋トレには欠かせない種目ですが、体幹トレーニングの正しいやり方や効果などを詳しくまとめていきたいと思います。

まず体幹って体のどの辺?

筋トレしてるor始めたいっていう方なら体幹という言葉は聞いた事があると思いますが、まずは具体的にどこからどの辺までが体幹と呼ぶのかちゃんと理解しておきましょう。

辞書的な意味を簡単に説明すると手足以外の部分で、頭からお尻部分の両脚の付け根までを言う言葉です。

ですが筋トレで使われている体幹という言葉の意味は、肩や背中周りの筋肉から両脚の付け根までという表現の仕方が一般的です。

特にお腹周りや腰周りを鍛えていくトレーニングが多めですが、基本的には体の芯となる箇所をバランスよく鍛える事を「体幹トレーニング」という呼び方をしています。

主に鍛えられるのはどの筋肉?

これは体幹トレーニングの種目によって異なりますが、やり方次第であらゆる筋肉を鍛えていけます。

体幹トレーニングは主に腹筋や背筋、お尻の筋肉をよく使う種目が多いので、お腹周りのぜい肉が気になっている方はどんどんやっていけば徐々に引き締まってくると思います。

ちなみに体幹トレーニングだけを行っても筋肥大はあまり期待できない場合が多いですが、例えばウエイトトレーニングをしっかり行った後に更に追い込むために体幹トレーニングを行うといったやり方だと効果はかなり期待できます。

主な効果は?

体幹トレーニングはウエイトトレーニングやその他の自重トレーニングに比べると負荷が大きいものではないですが、日常的に行う事によって筋肉のバランスが整えられて日々の筋トレのパフォーマンスが向上していくのが実感できると思います。

体幹トレーニングをすると日頃から体幹を意識するようになりますから姿勢が以前よりも良くなったり、腰痛持ちの方は痛みが軽減する効果が期待できます。

そして筋トレの最中やランニング中の怪我の予防にもなりますし、体幹トレーニングをするのとしないのとでは長期的に見るとかなり違いが出てきます。

スポーツをしたいなら絶対に必要なトレーニング

体幹トレーニングは体幹を意識したまま一定時間その姿勢をキープする様なトレーニング方法が一般的ですが、それを繰り返していると筋トレや運動をしている際の体重移動がスムーズになったりボディバランスが鍛えられます。

特に趣味でスポーツをやっている方やトレイルランニングで山道を走っている方などは是非体幹トレーニングを積極的に行う事をおすすめしたいです。

運動神経あるなしに関わらずボディバランスはちゃんと鍛えていけば必ず身についてくるものですから、しっかりトレーニングを行えば必ず変化を実感できると思います。

 

体幹トレーニングの方法

体幹トレーニングの種類は様々ありますが、代表的なものにプランク(フロントブリッジ)という種目があります。

うつぶせになって両肘とつま先で体を支える様な体勢になって、筋力によって個人差はありますが10秒から1分ほどキープするやり方です。

膝を曲げずに体幹を一直線に保つのがコツで腰が沈んでしまうと腰を痛めてしまいますし、逆に腰が浮いてしまうと効果が期待できないので綺麗なフォームを保つ様にしましょう。

これを行う事によって主に腹筋、脊柱起立筋、太もも、お尻の筋肉などを同時に鍛える事ができますし、例えば別メニューで腹筋を鍛えた後にプランクで更に追い込むというやり方だと効果もすごくあります。

体幹トレーニングのバリエーション①サイドプランク

体幹を鍛える方法は様々ありますがプランクから派生する形としてはサイドプランク(サイドブリッジ)というやり方があります。

体幹を一直線にする事を意識するのは共通していますが、プランクの体勢から体を横向きにしていって片方の肘と足(足の甲の外側、小指からかかとにかけて)で一定時間キープするやり方です。

これは腹斜筋を鍛えられるトレーニングで、鍛えにくい脇腹を引き締めていけます。

やってみて物足りないなと感じる方は肘ではなく手のひらで体をキープする姿勢で行ってみてください。

プランクをした後に休まずそのままサイドプランクに入り、次は逆向きになってサイドプランクというルーティンでやっていく事をおすすめします。

体幹トレーニングのバリエーション②ダイヤゴナル

これもメジャーな種目の一つですが、サッカー選手がよくやっているイメージでボディバランスを鍛える事の出来る体幹トレーニングです。

まず四つん這いの体勢になり片方の足を後ろに伸ばして、その逆の手(左足なら右手)を前方に伸ばして一定時間キープするというやり方です。

伸ばした手と足が一直線になる様に意識してトレーニングするのがベストで、これは主にお尻や腰周り、肩の筋肉を同時に鍛えられるので非常に効率のいいトレーニングになります。

体の裏側を鍛える事によってボディバランスも良くなってきますので運動している方には非常におすすめです。

どんな目的でも体幹は必ず鍛えておくべき

筋トレを始めるきっかけは日常生活を送る上で疲れない体を手にいれたいとか趣味の為に体力をつけたり引き締まった体を手にいれたいなどといった事が挙げられると思いますが、どんな目的であっても体幹トレーニングはやっておくべきトレーニングだと思います。

姿勢が良くなったりボディバランスが鍛えられると日頃の生活が変わってきますし体調面も良くなってきます。

ちょっと空いた時間でも出来るトレーニングですから、例えばテレビを見ながらプランクを行ったりもできますし日頃から意識して体幹トレーニングを取り入れていく事をおすすめします。

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