筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

自重で脚を鍛えるならシッシースクワット

   

バーベルやマシンなどのトレーニング専用器具を使わずに自重だけでトレーニングする方法はたくさんありますが、自重のみという縛りがあるためにどうしても鍛えるのがむずかしい部位などが出てきてしまいます。

例えば脚の筋肉ですが、脚は普段自分の体重を支えて、なおかつ移動もおこなうことができる人間にとって重要な部位のひとつです。

脚の筋力は人間の筋肉のなかでも1,2を争うほど強力です。自分の体重を常に支えているのですから当然ですよね。

それゆえに、自重のみで脚の筋肉を鍛えるというのはなかなかむずかしく、自重だけでは負荷が弱いため「脚の筋肉に効かせることができない」といった状況になりやすいのです。

自重トレーニングで脚を鍛える種目といったら「ヒンズースクワット」が一般的なのではないでしょうか。

ヒンズースクワットは優れた種目ですが、ある程度脚の筋肉がしっかりしている人ならすぐに負荷がものたりなくなってしまうでしょう。

そこでぼくが今回おすすめしたい脚の自重トレーニングが「シッシースクワット」というものです。

大腿四頭筋を強烈に刺激するシッシースクワット

このシッシースクワットをマスターすれば、ジムや自宅にトレーニング器具がなくても脚の筋肉に強烈な刺激を与えることができます。

シッシースクワットでは、とくに太ももの前側「大腿四頭筋」に強い刺激がはいります。

自重のみで行う事ができる脚のトレーニングの中でも一番といっていいほど強度の高いトレーニングなのではないでしょうか。

大腿四頭筋を鍛えると脚が太くなりやすい

とにかく脚を太くしたいという目的で筋トレをするばあい、大腿四頭筋をしっかりときたえる必要があります。

太ももの筋肉は大きく分けて表側の「大腿四頭筋」と、裏側の「大腿二頭筋」という筋肉に分かれています。大腿二頭筋はハムストリングスという名前のほうがしっている人が多いかもしれませんね。

ハムストリングスもそれなりに大きな筋肉ですが、大腿四頭筋はハムストリングスとは比べ物にならないほど大きい筋肉です。

なので、発達させたとき、四頭筋のほうがより大きく膨らんで発達するというわけです。

シッシースクワットは大腿四頭筋に強い負荷をかけることができる自重トレーニングなので、効率よく脚を太くするトレーニングだといえるでしょう。

シッシースクワットのやり方

それでは肝心なシッシースクワットの正しいフォーム、やり方などを解説したいと思います。

シッシースクワットは独特な動作をするので、すこしバランスをとりにくかったりと初めのうちはむずかしくかんじるかもしれませんが、なれていけばかならず出来るようになるのでかんばって正しいフォームをおぼえましょう。

動作の流れ

シッシースクワットの動作全体の流れです。

  1. 肩幅ぐらいに脚をひらき立つ。
  2. つま先立ちになり膝をまげて体を下げていく。
  3. 膝はつま先より前に出し、頭はかかとより後ろになる形で下げていく。
  4. 膝が地面近くまでさがったら、体を起こしていく。
  5. 繰り返し限界までおこなう。

形でいうと体を下げきったときは「リンボーダンス」の体制に似たかんじになります。

このことからもわかるように、とってもバランスがとりにくいので、柱など安全に掴まれるものを握った状態で行うと、負荷も調節できて動作が安定するでしょう。

体を下げていき、膝が地面付近まで下がったら体を元の位置に向けて起こしていきます。

このとき完全に元の位置まで戻る必要はないでしょう。完全に戻ってしまうと脚の筋肉に負荷がかからなくなってしまうので、負荷がぬけきらない程度の位置までもどしたら、再度下げていき反復するようにしましょう。

下げるときも限界まで下げるとかなりキツイので、筋力に自身のない人は自分ができる範囲で動作を行えば十分なトレーニングになるとおもいます。

シッシースクワットのコツやポイントなど

シッシースクワットはおこなうときにしっておくと便利なコツやポイントなどがあります。

覚えておいてさらに完成度のたかいシッシースクワットをめざしましょう!

関節などの負担に注意しよう

シッシースクワットはその独特な動作ゆえに膝や腰に負担がかかりやすい種目でもあります。自重トレーニングだからとあなどっていると大きなケガや故障に見舞われるかもしれません。

お腹周り(腹筋)などにしっかり力を入れて腹圧を高め、腰に負担がかかりにくい状況を作ったうえで動作を行うと安全性がたかまります。

膝に関しては、動作を丁寧に行い、膝を曲げすぎないようにするなどの工夫をするといいでしょう。

対象の筋肉をしっかり意識する

これはどの運動にも言えることですが、筋肉を大きくするためには、ターゲットの筋肉をしっかり意識して運動の動作を行う必要があります。

シッシースクワットは大腿四頭筋がターゲットの筋肉なので、動作中は太ももの前側の動きに集中しましょう。

下げたときは大腿四頭筋がしっかり伸ばされるのを感じとり、ストレッチさせることを心がけてください。

負荷がたりなくなったら

シッシースクワットはわりと強度が強い種目ですが、極めていけば負荷がたりなくなる日がくるかもしれません。

そんなときは自宅にある大辞典などの大きな本などを胸元に抱えてシッシースクワットを行ってみましょう。

シッシースクワットは少しの重りで結構負荷を強めることができるので、家庭にあるものでも十分なウエイトをかけることができます。

いろいろ試してみて、自分にあった負荷を掛けられるものをさがしてみましょう。

 - 自重トレーニング