筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

バーベルを使った種目の代表とも言えるベンチプレスについて

      2016/03/03

ベンチプレス

今回はウエイトトレーニングの中でもメジャーな種目であるベンチプレスについてです。

いきなり器具を使ったトレーニングから始める方、トレーニング器具などを使わない自重負荷のトレーニングをやっていて物足りなくなってきたらウエイトトレーニングに移る方様々ですが、まずベンチプレスの正しいフォームやトレーニング時の意識の仕方など、基礎的な事は覚えておくと他のトレーニングにも応用できてかなり役立てられると思います。

ベンチプレスは筋トレのビッグ3の1つ

スクワット、デッドリフトと並びビッグ3の1つとして数えられているとてもメジャーなウエイトトレーニングの1つで、ベンチプレスだけ集中的にトレーニングして終わりっていう人も中にはいるぐらい効果的に筋肉を鍛えられます。

基本的には大胸筋を鍛えていく種目になりますが、上腕三頭筋(力こぶの裏側、二の腕)、三角筋の前方(肩の前方)も一緒に鍛えられるので上半身を鍛えたいならとても効率のいいトレーニングです。

厚い胸板を作りたいなら絶対にやっておきたい種目

自重負荷で行う腕立て伏せでも大胸筋や上腕三頭筋は鍛えていけますが、筋肥大を求めるならバーベルを使ってベンチプレスを行った方が効果的です。

筋肥大に適した回数とセットを行うには、ベンチプレスで自分に合った重量を持ち上げていくのが一番ですし、正しいやり方でベンチプレスをやっていけば絶対に大胸筋は発達していきます。

胸板を厚くしたい方はとにかくベンチプレスをやり続けていく事でどんどん理想的な体になっていきます。

ベンチプレスは筋肥大が特にわかる種目

日常生活で大胸筋を使うような事はそんなにありませんから、意識的に鍛えないと大きくならない部位です。

そのため普段から運動をしていない人がベンチプレスをやり続けるとみるみる発達していくのが実感できると思います。

大胸筋の筋肥大は見た目でも確認しやすいので胸板がだんだんと厚くなっていく事がわかるとモチベーションも維持していきやすいですよね。

見た目だけでなく、ベンチプレスを行う際は1セット目は何キロで何回あげられたか、2セット目は何キロで何回あげられたかという事を覚えておくかメモしておいて日々の成長を実感しながらやっていくのが良いと思います。

まずは怪我しないフォームを体にたたき込もう!

ベンチプレスをやり始めた頃は自分に合った重量がどのくらいなのかわからないと思いますから、手首や肘や肩の怪我に注意しながらトライしてみましょう。

関節が痛い場合はフォームが間違っている事が原因だと思いますから、どこかに痛みが出た場合は重量を軽めに設定した状態でフォームをチェックしてみましょう。

特に気をつける点は

  1. バーベルの真下に手首と肘を入れる。
  2. 胸の一番高い位置にバーベルを下す。
  3. 胸を張ってバーベルを下す。(体の反りすぎ注意)

こんなところです。

まず手首を曲げすぎていると力が十分に入らないですし、手首に負担がかかりすぎるので必ず手首はグラグラさせずに固定してバーベルの真下に入れましょう。

そしてバーベルを下ろした時に肘が90度ぐらいになる場所を見つけて握って、バーベルを下す際に胸を張って大胸筋を開いていくようなイメージを持つ事が大事です。

バーベルを握る幅はかなり個人差があって、例えば大胸筋を集中的にトレーニングしたい時は肘が90度より少し開き気味でグリップする時もありますし、上腕三頭筋を鍛えたいって人は手幅をかなり狭くしたりする人もいます。

正しいフォームの次は正しいトレーニング方法について

いくらフォームが良くても正しい筋肉の追い込み方を知らないと筋肥大には繋がっていきませんから、すべてのトレーニングに共通するトレーニング時の意識についてもここで把握しておいてほしいです。

まずトレーニング時に意識しておきたいのが、勢いをつけないでゆっくり下げて、素早く上げる事です。

筋肉を開いていく時にゆっくり、筋肉を収縮させる時に早く、これはどんなトレーニングにも言える事ですから筋トレする際は意識してみてほしいです。

ベンチプレスの場合だと、まずバーベルを1秒かけて下ろしたら0.5秒で上げるというイメージでトレーニングに取り組むと良いです。

その際にバーベルを胸にドンっと下ろしてリバウンドを利用して持ち上げるのではなく、バーベルを胸に少し触らせるぐらいの気持ちで下げていきましょう。

ウエイトトレーニング経験者の中にはバーベルを下げるのを2秒、上げるのも2秒みたいなやり方をしている方もいますが、まずはゆっくり下げて素早く上げる方法を体に染み込ませてから応用していく方がいいと思います。

そして呼吸に関しては、下す時(筋肉を開く時)に吸って、上げる時(筋肉を収縮させる時)に吐く事を意識してやってみましょう。

ジムへ行ったらベンチプレスは最初にやるべき種目

筋トレのビッグ3は大きな筋肉を使う種目なので、ウォームアップをしたら最初にやっておいた方が力を発揮しやすいです。

他の種目をこなしていった最後にエネルギーをかなり消費するベンチプレスやスクワットを行う形だと十分に筋肉を追い込む事が困難になりますから、効率が悪くなってしまいます。

ベンチプレスは筋トレの花形の種目と言っていいぐらいですから、効果的なトレーニングを積んで厚い胸板を手に入れてください!

 - ウエイトトレーニング