筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

下半身の強化ならスクワットが一番!

      2016/03/03

スクワット

スクワットという名前は筋トレに興味がない方でも一度は聞いた事があると思いますが、下半身にある多くの筋肉を同時に鍛えていけるとても効率のいいトレーニングの1つです。

大きな筋肉を同時に鍛えていくのでトレーニング中はとても辛いですが、体を支える土台をしっかり鍛えておく事はとても重要です。

日頃疲れやすい方や下半身のぜい肉を取りたい方など、様々な理由で下半身を鍛えたいという方がいると思いますが、正しいやり方でトレーニングしないと怪我をしてしまいやすい種目なので、フォームや怪我を予防するトレーニングベルトの重要性も説明していきたいと思います。

上半身を鍛えたい人もスクワットをやっておくべき理由

筋肉質で引き締まった体にしたいから上半身を中心に鍛えていきたいという考えは間違っていませんが、下半身のトレーニングを疎かにしてしまうととてもバランスの悪い体になってしまいます。

そして他の種目に比べてスクワットはしんどいものですが、バーベルを持つ時にバランスを保つ必要があるのでお腹周りの筋肉や腕も使いますので同時に色々の箇所を鍛えられる利点があります。

筋トレのビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)は同時に複数の筋肉を鍛えられるので、時間があまり無い中で筋トレをしたい方は絶対にトレーニングメニューに入れておいた方がいいと思います。

フォームが間違っていると怪我に直結するので注意!

間違ったフォームでスクワットを続けると膝や腰に負担がかかって怪我をしてしまうので注意が必要です。

バーベルを持った動作なのである程度膝や腰に負担がかかってしまうのは仕方がないのですが、正しいフォームで行う事によって怪我をしにくくなり、効果的に筋肉を鍛えていく事ができます。

筋トレに慣れていない方がいきなり重たいバーベルを持ってスクワットを行うと一発でギックリ腰になってしまう事も十分にありえますから、慎重に徐々に重量を上げていく事をお勧めします。

正しいフォームでスクワットをする事が重要なので、最初は欲を出さずにじっくり長い期間をかけて鍛えていくという意識を持ってトレーニングしていきましょう。

正しいフォームを身につけよう!

スクワットの正しいフォームを身につける為にまずは鏡の前でバーベルを持たずに練習してみるのが良いと思います。

その際に正面からだけでなく横向きになってフォームをチェックしたり他の誰かに見てもらうのがいいです。

まずスクワットの正しいフォームですが、

  1. 背中を丸めずに胸を張る
  2. 膝を突き出さずにお尻を突き出すイメージでしゃがむ
  3. 前かがみになりすぎず体幹でバーベルを支えるイメージを持つ

まず背中の丸めないというのは背筋を伸ばして肩甲骨を寄せていくという意味で、姿勢を良くした状態でバーベルを持つイメージです。

次にバーベルを持ったまま膝を曲げてしゃがむのですが、この時につま先から前に膝が出過ぎない様にします。

そのまま膝を曲げてしゃがむとどうしてもつま先より膝が前に出てしまうので、お尻を後ろに突き出しつつ膝を曲げていく様な姿勢になります。

この時に前かがみになってしまいがちですが、できるだけ背筋を伸ばしたまま体全体でバーベルを支えていくイメージを持ちましょう。

体幹がブレてしまうと腰や膝を痛めてしまう原因になってしまいますし、効果的なトレーニングが出来ずに筋肉も付きにくくなってしまいます。

正しいフォームを維持するには目線も大事

背中を丸めずに胸を張ってスクワットを行う際に大事な点は目線を斜め上にしてトレーニングを行う事です。

目線を斜め上にする事で背中が丸まってしまう事を防ぐ事ができますし、頭から体幹まで綺麗な1本のラインが出来てバランスも良くなります。

スクワットをしている時にうまく胸を張って肩甲骨を寄せられない方や。普段から猫背気味の方は目線を斜め上にしてみるだけでだいぶ変わると思いますから意識してみてください。

トレーニングベルトを使うタイミングは?

トレーニングベルトはお腹部分に巻くコルセットに似たようなもので、ジムへ行くと巻いている人をたまに見かけると思います。

このトレーニングベルトはお腹部分を少し圧迫する事によってパワーを出しやすくしたり怪我を予防する効果があって、トレーニングをかなり積んだ方はこのベルトがないとスクワットができないという程大事なアイテムです。

スクワットをする際は付けていた方がいいのですが、決して安いものではないので最初のうちから用意するべきか悩む所だと思います。

目安としては自分の体重よりも重いバーベルを持ってスクワットをし始めたら購入を考えてみるぐらいでいいと思います。

トレーニングベルトなしで自分の体重よりも重いバーベルを持ってスクワットをしちゃダメって訳ではないですが、重量を上げていくと怪我をする可能性も出てきてしまうので予防のためにもトレーニングベルトを装着する事を考えてみてもいいと思います。

筋トレはしっかりした土台作りから

たくましい上半身を作りたい方や、ぜい肉を落として綺麗な体にしたい方など様々な目的があって筋トレをしていくと思いますが、どんな目的があっても下半身のトレーニングは絶対にやっておいて損は無いです。

しっかりした下半身を作っておく事で相乗的に上半身も引き締まってたくましくなっていきますし、土台をちゃんと鍛えておく事でトレーニング全体の質も向上していきます。

スクワットはかなり辛いトレーニングの1つですが、その分メリットは多いので積極的のトレーニングのスケジュールに組み込んでいきましょう!

 - ウエイトトレーニング