筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

効率よく背筋と下半身を鍛えたいならデッドリフトがおすすめ!

      2016/03/03

デッドリフト

デッドリフトはウエイトトレーニングをしていない方だと聞き慣れない言葉かもしれませんが、パワーリフティングの大会ではスクワット、ベンチプレス、そしてデッドリフトの3種目を行って重量の合計を競ったりするほどメジャーな種目の1つです。

そしてデッドリフトは下半身から背筋まで様々な筋肉を同時に鍛えられる非常に効率のいい種目なので、まずは正しいフォームを覚えこませて引き締まった背筋と下半身を手に入れてください!

デッドリフトで鍛えられる筋肉は様々!

デッドリフトは体の裏側の筋肉のほとんどを鍛えられると言ってもいい万能なトレーニングです。

まず上半身ですが、脊柱起立筋と呼ばれる腰から首まで伸びている筋肉や、肋骨の裏側辺りにある広背筋、首筋から肩の裏側にかけて伸びている僧帽筋など様々な箇所を同時に鍛えられます。

下半身は大臀筋(お尻部分)やハムストリング(太もも裏)を中心に鍛えていけますし、他にもバーベルを持ち上げる際に腕の筋肉も当然使いますし、バランスをとる為に腹筋も結構使います。

体の色々な筋肉を同時に使うので相当辛いトレーニングになりますが、その分筋肉への刺激はかなり期待できますしからしっかり限界まで追い込みましょう!

怪我を予防する方法

デッドリフトは体全体を使って重たいものを持ち上げる動作ですから、特に腰回りの怪我に気をつけてトレーニングを行う必要があります。

特に経験が浅い肩はぎっくり腰に注意しないと1セット目の1回目でいきなり腰をやっちゃう危険性も十分あります。

怪我をしない為には正しいフォームを身につけておく事が重要ですが、事前にストレッチを行う事や体をちゃんと温めておく事も重要です。

そしてトレーニングを積み重ねていくうちに重量も比例して上げていく必要がありますから、そうなったらトレーニングベルトも使用してトレーニングした方がいいでしょう。

トレーニングベルトは決してトレーニング上級者だけが装着したら良いものではなくて、怪我予防の意味ではトレーニングに慣れていない人こそ装着しておいた方がいいものだと言えます。

高重量トレーニングをする際に役立つトレーニンググッズについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

参考:高重量トレーニングに便利なトレーニンググッズ

正しいフォームや立ち位置

デッドリフトはちゃんとしたフォームを身につけてトレーニングを行わないとすぐに怪我をしてしまう種目なので、まずはバーベルを使わずに鏡でフォームをチェックしたり軽い重量でゆっくり動作を行い体にフォームを叩き込みましょう。

他の種目に比べてコツを掴むのが難しいかもしれませんが、反復して練習する事で誰でも綺麗なフォームを身につける事ができます。

デッドリフトのやり方ですが、

  1. 足は肩幅ぐらいに開いてバーベルのすぐ目の前に立つ
  2. お尻を突き出すよう屈んでバーベルを握る
  3. バーベルを握る場所は開いた足のすぐ外側
  4. 背中を丸めずにゆっくりと持ち上げる
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで直立

これが一連の動作ですが、感覚がつかめるまでは焦らずフォームチェックを入念に行いましょう。

フォームの詳しい解説

まず立ち位置ですが、つま先がバーベルの下に来るぐらいに立って肩幅程度に足を開いた状態で立ちます。

自然な形で直立できるぐらいの幅で問題ないので、自分が一番バランスの取りやすい形を見つけていきましょう。

バーベルを握る際は膝をできるだけ前に出さないで屈んでいき、お尻を突き出すイメージで膝のすぐ外側を握るようにしましょう。

この時に気をつけたいのが体を丸めない事で、胸を張って目線を斜め上にして体幹を中心に力を入れて持ち上げるというイメージを持ってトレーニングするのがコツです。

バーベルを持ち上げる際は自分のスネから膝の前をバーベルが通過していくイメージで、バーベルをできるだけ体から離さないでギリギリの所を通過していくように持ち上げましょう。

反動を使って一気に力を入れて持ち上げようとするとギックリ腰になってしまう原因になってしまいますから、ゆっくりと力を入れていって持ち上げて、しゃがんでバーベルを下げていく時も一気に下ろさないでゆっくりと下げていく事が大事です。

ウエイトトレーニングをするなら絶対にやるべき種目

デッドリフトを続けていくと下半身から背中にかけての筋肉が同時に鍛えられるのでトレーニングの効率も非常に上がりますし、とにかく体の芯となる部分を重点的に鍛えていけるので基礎体力もどんどん向上していきます。

その分トレーニング中は辛いですしエネルギーもかなり使いますが、その分見返りは数あるトレーニングの中でもトップクラスだと思います。

デッドリフトは本当にオススメしたいウエイトトレーニングの1つですが、一番怪我をしやすい種目と言っても過言ではないので、決して無理な重量で行ったりしないで正しいフォームで無理のない重量で取り込んでいきましょう。

数あるウエイトトレーニングの中でもデッドリフトは非常に高い効果が見込める種目なので絶対にやっておいて損はないですし、体の中心となる部分を鍛えていける種目なので、どんなトレーニングよりも優先してデッドリフトを取り組んでいってほしいです。

デッドリフトを楽しく続けるコツ

ぼくの中ではデッドリフトは一番好きな種目であり、一番嫌いな種目でもあります。

背中の筋肉って思っている以上に強い力が出ます。だから重い重量でも案外挙げることができるんですね。

だからどんどん負荷を挙げていくことが快感になってきます。

「やっと100kg挙げれた、次は150kgまで挑戦しよう!」みたいな感じです。

こんな感じで目に見える数字を目標にどんどんやり込んでいくと楽しくなってきます。

ただし、やり込めばやり込むほど翌日の筋肉痛で日常生活もままならないくらいになります。

一時期デッドリフトにはまっていたぼくはトレーニングのほぼすべてをデッドリフトに充てていた時期がありました。

そうすると、翌日には立つことも出来ないほどの筋肉痛が襲ってくるわけです。そんな日でも学校(当時大学生)には行かないと行けないわけです。

なので、服の下にはコルセット+トレーニングベルトを巻いて生活するという日々を過ごしていました。

ちょっとやり過ぎ感がありますが、追い込むってそういうことだべ。

 - ウエイトトレーニング