筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

たくましい逆三角形を作りたいならチンニングが効果的

      2016/03/03

背中

チンニングという言葉はあまり聞いた事がないかもしれませんが、懸垂(けんすい)と言えば誰もが想像できる動作かなと思います。

子供の頃に鉄棒やうんていで遊んだ記憶がある方も多いと思いますが、公園にある遊具でもトレーニング可能ですから正しいやり方をマスターして上半身を効果的に鍛えていきましょう。

スポーツジムでチンニングを行う際にもグリップの仕方などで鍛えていける箇所は少し変わってきますので、バリエーションを多く知っておくと逆三角形の体を手にいれる近道になるんじゃないかなと思います。

チンニングの効果

チンニングは広背筋を強化していくトレーニングですが逆手で(手のひらを上に向けた状態で)グリップすると腕の筋肉を同時に鍛えられたり、体がぶれないように体幹を使ってバランスを取るので背中かたお腹周りにかけてを同時に鍛える事ができます。

そして肩甲骨もかなり動かしますから三角筋や僧帽筋の下部も鍛えられますし、背中周りを鍛えたいなら非常に効率的なトレーニングです。

逆三角形を作るには背中周りの筋肉が必要不可欠なので、このチンニングをどんどんやっていけば必ずたくましい体つきになります。

チンニングのオーソドックスなやり方

色々なやり方がありますが、オーソドックスなやり方をマスターしてからアレンジしていくのがいいと思います。

オーソドックスなやり方は、

  1. 肩幅より20センチぐらい外を握ってぶら下がる。
  2. グリップは順手(サムレスグリップ)
  3. 足を膝下からクロスさせてお尻の方へ少し引き寄せる形をとる。
  4. 息を吸いながら自分の喉辺りまでバーが来るくらいに体を引き上げる。
  5. ゆっくり下ろす。

ざっくり説明するとこんな感じです。

やり方の解説

まずは1ですが、バーの真下に立って肩幅よりちょっと外を握る事がポイントです。

握る箇所を狭めていくと腕の筋肉を重点的に鍛えていく形になりますが、まずは基本的なやり方でトレーニングを行っていきましょう。

目安としては自分の拳2つ分ぐらい外を握る形ですが、これはやっていくうちに自分の筋肉のどの辺に効いているのかわかってくると思いますから、ベストな箇所を見つけていきましょう。

2に出てきた順手、サムレスグリップというのは手の甲を上に向けた状態で握る事で、バイクや自転車に乗る時の手の方と同じ様に握る事です。

3に関してはぶら下がっている時に体がフラフラと不安定な状態にならないようにする為に足を体幹に寄せていくという意味合いがありますから、慣れてきたら自分の好きな様にやっていっても大丈夫です。

4と5は他のトレーニングでも同じ様なリズムですが呼吸を意識しながらしっかりと体を引き上げて、引き上げる速度より少しゆっくり体を下ろしていく形です。

チンニングで意識すべき点

腕の力で体を持ち上げようとしないで肩甲骨を寄せて背中の力で体全体を持ち上げるイメージを持ってトレーニングしましょう。

体を持ち上げる時に肩甲骨を寄せて、下ろしていく時に肩甲骨を開いていくというイメージを持って意識的に肩甲骨を動かしていくといいかもしれません。

セット数は3セット以上行ってインターバルは1分から3分、最初のうちは10回も出来ないかもしれませんが、当然やればやるほど回数をこなせるようになるので諦めずにトライしていきましょう!

それでも出来ない場合は・・・

チンニングが出来る出来ないは自分の体重にも関係してきますから、体重が重い方は1度も出来ない事もありますし、細身で筋肉があまり無い方でも数回できちゃう場合があります。

もし1回から4,5回しかチンニングが出来ない場合は足を補助として使うやり方をおすすめします。

まず足をかけない状態で限界まで追い込んだ後、地面や壁や段差などに片足を置く様な形をとると比重が分散されますのでもう少しだけチンニングで追い込める様になります。

この際の注意点としては補助として使う足の部分に体重を乗せすぎず、ぎりぎりチンニングで体を持ち上げていけるように調整をしながらやっていく事です。

ウエイトトレーニングは6回から10数回やるセットがベストですから、この範囲の回数で収まる様に自分自身で調整しながらやっていきましょう。

背筋を鍛えたいなら絶対にやっていくべきメニュー

背中周りの筋肉は体の中でも筋肉の種類が多い場所なのでバリエーションを加えて色々なトレーニングをしていくべきですが、その中にチンニングは必ず加えておきたいトレーニングだと思います。

スポーツジムへ行くとかなりトレーニングを積んできた方が腰周りに10キロ20キロのプレートを巻きつけてチンニングをしている姿を見かけますし、どれだけ筋肉が付いてきてもチンニングはトレーニングのメニューに組み込んでいくべきなんですよね。

どうしても出来ない!っていう場合は逆手でやると腕の筋肉も使って持ち上げる形になりますので数回はできる様になるかもしれませんし、最初は足を着いたままでも筋肉を追い込めるので、まずは自分の限界を知る上でもチンニングを積極的に行って理想的な逆三角形を手に入れてください。

 - ウエイトトレーニング