筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

肩をまんべんなく鍛えられるショルダープレス

   

男らしい体つきを目指すうえで「肩幅の広さ」は重要なポイントの一つですよね。

肩の幅が広いと上半身を大きく見せることができます。見栄えの変化がもっとも現れやすい部位といってもいいでしょう。

ではどうやったら肩幅を増やすことができるのか?というと、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えることが広い肩幅を手に入れるための一番の近道といえるでしょう。

また見栄え以外でも、肩という部位は胴体と腕をつなげる重要な役割をもっていて、上半身のトレーニング動作の多くに関与する筋肉なので、この筋肉をしっかり鍛えておくとトレーニング動作が安定するうえにケガの予防につながるのではないかとぼくは思っています。

今回はそんな肩の筋肉「三角筋」を効率的に鍛える種目のひとつ「ショルダープレス」の紹介をしたいとおもいます。

肩を大きくしたいならショルダープレスを覚えよう!

ショルダープレスは三角筋のトレーニングの代表的なもので、三角筋全体に刺激がはいるため肩のトレーニングメニューに取り入れているひとはとても多いと思います。

ショルダープレスはウエイトを頭上にむかって上げ下げするシンプルな動作のトレーニングです。

イメージとしては「ベンチプレスの肩トレバージョン」と思ってもらうと分かりやすいかもしれません。

肩のトレーニングの中でも比較的重いウエイトを扱うことが出来ます。また、ダンベルでもバーベルでもおこなうことができ、トレーニングバリエーションにも幅ができます。

ショルダープレスの動作

ここでは簡単にショルダープレスのトレーニング動作について解説していきたいと思います。

正しいフォームを覚えて、効率的にケガのないようにトレーニング出来るようつとめましょう。

スタートポジション

ショルダープレスを行うときの最初の「構え」は基本的に体を縦にした状態になります。(頭が一番上に来る)

つまり普通に立ったときの状態ですね。ベンチなどのイスに座って行っても良いですし、立って行っても問題ありません。

ただ、立って行った場合、足をつかって反動をつける(チーティング)ことが出来る反面、動作が安定しにくかったり腰に負担がかかりやすいというデメリットがあります。

一番オススメなのは、背もたれのあるトレーニングベンチで行う方法です。腰に負担がかからなく、動作も安定します。

ウエイトの選択

ショルダープレスは、ベンチプレスのようにおもに2種類のウエイトを好みで選択できます。

  • ダンベル
  • バーベル

ダンベルで行う場合、一旦膝に乗せ、片方ずつ耳の横あたりまでウエイトを持ち上げていきます。これが動作の始まりになります。

重いダンベルを使う場合、スタートポジションまで持っていくのが大変です。そのようなときは、脚の力を利用してダンベルをポンと弾くとウエイトを楽にスタートポジションまで持っていくことが出来ます。

バーベルの場合は座った状態だとバーベルホルダーのあるラックを用いて行います。軌道の安定する「スミスマシン」を使って行うのも良いですね。

どうしてもラックなどが無い場合でバーベルのショルダープレスを行いたい場合は、スタンディング(立って)だと地面から直接スタートポジションまで持っていくことが出来ます。

ただしこの場合、重いウエイトであればあるほど動作が難しく(座っているより立っているほうが安定しない)腰にも負担がかかりやすいので気をつけてください。

プレス動作をおこなう

ウエイトを選択してスタートポジションが決まったらいよいよショルダープレスの動作をおこないます。

耳の辺りから、いっきに天井に向けてウエイトを持ち上げます。

かならずしも限界まで上げきる必要はないです。三角筋の負荷が抜けないところでとめましょう。

下げるときも同じです。おおよそ上腕が地面と平行になるところでとめるぐらいでいいとおもいます。

うえでもいいましたが、体をもちあげておこなうベンチプレスという感じで行うと動作がイメージしやすいとおもいます。

動作のポイントや注意点

ここではショルダープレスをおこなうとき注意したいところやポイントを紹介したいとおもいます。

三角筋を意識する

ショルダープレスは三角筋に利かせるために行う種目なので、しっかりと三角筋を意識してウエイトを上げ下げしなくてはなりません。

ショルダープレスは多関節種目(複数の関節を動かす種目)なので腕の筋肉や大胸筋の上部など、ターゲット以外の筋肉も使いやすいです。

目的の筋肉を意識できていないとターゲットに上手く刺激が伝わりません。まあこれは他のトレーニングにも総じて言えることですけどね。

正しいフォームを身に付けて、無茶をしない

頭上にウエイトを持ち上げるショルダープレスは、危険と隣り合わせな種目でもあります。

結構重いウエイトを扱うことができるため、安全管理はしっかりと行わないととても危険であるということもあたまに入れておいてください。

最初は確実に扱える重量を選択して、正確なフォームをしっかり習得し、無茶をしないようにしたほうがいいでしょう。

痛めやすい肩関節

肩や首、腰などいろんな方向に動く関節は便利な反面、デリケートで故障しやすいです。

ショルダープレスは肩関節や腰に負担がかかりやすい種目なので、トレーニング前にウォームアップを入念に行ったり、本番セットの前に軽い重量でしっかり関節を暖めてから行うと怪我や故障の予防になるのでぜひ行うことをおすすめします。

まとめ

いかがだったでしょうか。ショルダープレスは上半身のトレーニングの中でもメジャーで優れた種目の一つです。

最初のうちはこれだけやっていれば、肩の筋肉の基礎を作り上げることができるのではないかと思います。

またショルダープレスで肩の筋力をつけておけば、他の三角筋種目やベンチプレスなどでも重いウエイトが扱えるようになったりします。

三角筋のベーシック種目としてとてもおすすめです。

 - ウエイトトレーニング