筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

ソフトボールのような力こぶを作るバーベルカール

   

腕の筋肉といったらまず「力こぶ」を想像するひとがおおいでしょう。それだけ腕のなかでも目立つ筋肉なのです。

力こぶが発達していると、もっこりとした立体的な腕になります。がっしりとした腕を目差すトレーニーはぜひとも鍛えておきたい筋肉ですよね。

力こぶを鍛える種目は数多くありますが、今回はこの「力こぶ」を効果的に鍛える種目である「バーベルカール」のお話をしていきたいとおもいます。

上腕二頭筋を鍛えるベーシックな種目

力こぶは腕の上がわの腕の骨の、前側に付いている「上腕二頭筋」という筋肉のことをさします。

この筋肉を極限まで発達させることで、まるでソフトボールが入っているかのような立体的な力こぶを作ることができるんですね。

上腕二頭筋を鍛えていくうえでまず覚えておきたい種目として「バーベルカール」があります。

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目としてはもっとも基本的な種目になり、これだけでも十分二頭筋を大きく発達させることができると思います。

また、バーベルカールは立った体勢で両手でバーベルをもって行う種目なので、全身のバネをつかいやすくチーティング(反動)や他の筋肉の力も動員しやすいので比較的重い重量を扱うことができる種目です。

上腕二頭筋を鍛える種目では一番重いウエイトで出来るトレーニングではないでしょうか。

なので、力こぶの総合的な筋力の基礎を作るにはうってつけの種目なんですね。

バーベルカールに必要な器具

バーベルカールに使う器具はバーベル1本と自分が使う分だけのウエイト、これだけあればバーベルカールを行う事が出来ます。

ベンチプレスのようにベンチを使う必要もなく、場所も器具も最小限で出来るのがメリットの一つですね。

バーベルカールの行い方

バーベルカールの動作は非常にシンプルですが、やりこめばやりこむほど細かいコツなどをつかんで習熟度が増し、利かせ方が上手くなっていく奥深い種目でもあります。

では、バーベルカールの基本動作をみていきましょう。

最初の構え

バーベルを両手で持ち、うでを下げた状態で腰より下あたりまで持ち上げます。デットリフトでウエイトを持ち上げた位置ぐらいがめやすといったらわかりやすいかもしれません。

通常のバーベルカールは逆手(手のひらが前を向く)で行います。順手で行っても良いですが、上腕二頭筋に負荷がのりにくくなるので(上腕筋という別の筋肉のトレーニングになる)ここでは逆手を基準に話をします。

バーベルカールの最初の構えは、上に書いた「腰のあたりで腕を下げた状態」のほかに「重りを持ち上げた状態」をスタートポジションというばあいもあります。

どちらでもかまいませんが、1レップ目をスムーズに行いやすいほうを選択すれば良いとおもいます。

カール動作を行う

スタートポジションが決まったら、肘を曲げて上下にカール動作を行います。

上腕二頭筋をしっかりと意識して、負荷が乗っているか確認しながらおこなうとより効果的でしょう。

あげるときは爆発的に上げ、おろすときはジワジワとおろすと効きが実感しやすいかもしれません。

EZバーを使ってみる

バーベルカールは基本的に「バーベル」をつかうと書きました。通常のバーベルはストレートバー、つまりまっすぐな棒なのですが、このほかに「EZバー」というものがあります。

EZバーは英語のアルファベットの「W」のような形状をしたバーで、独特の形をしています。

ストレートバーとEZバーの違い

2つのバーの最大の違いは「手首の負担」だと思います。

ストレートバーでカールを行うと、手首が強制的にまっすぐになるので、構造上二頭筋には効きやすい(二頭筋がしっかり収縮する)のですが、手首に無理な負担がかかりやすいのです。

EZバーはある種人間工学にもとづいたかたちをしているので、動作中無理な負担が手首にかかりにくいです。

どちらが良いかですが、どちらもしっかり二頭筋に効くので、ふたつとも使ってみて自分にとってしっくりくるほうを使えばいいとおもいます。

また、トレーニングのマンネリを避けるために定期的に使い分けをするのもありですね。

ぼくだったら、しっかり効かせたいときはコントロールしやすい重量でストレートバーを使って行い、筋力重視の重いウエイトをあつかうときは手首に負担をかけたくないのでEZバーを使用するというようにつかいわけますかね。

バーベルカールのポイント

バーベルカールはシンプル動作ゆえに、やる人によって効きかたがぜんぜん違ってくる種目でもあります。つまり上手い人とヘタな人で発達スピードに差が出やすい種目ということです。

なのですこしでもバーベルカールの上手い聞かせ方の「コツ」のようなものを知っておけば、動作のときに効きやすくなるかもしれません。

ここではバーベルカールが上腕二頭筋に効きやすくなるポイントをいくつか紹介したいと思います。

無茶な重量は使わない

筋肉量をふやすことにおいてウエイトの重要を上げていくことはとても重要ですが、あまり重過ぎる(自分にとって)重量をあつかうことはおすすめしません。

とくにバーベルカールは二頭筋を鍛える種目です。二頭筋という筋肉は比較的面積の小さい筋肉なので、あまり重過ぎる重量をつかっても手首や関節に負担が掛かるばかりで二頭筋に上手く負荷がのってくれません。

筋肥大トレーニングは「ターゲットの筋肉で重りを持ち上げてる」ということがすごく重要なので、二頭筋を意識できる範囲で重い重量を扱っていくということが大事なのです。

たまに刺激を変える意味で、バリエーションとしてとても重たいバーベルカールを行うのはアリかも知れませんが、ケガには十分に注意してください。

トップポジションで止める

バーベルをカールして一番上まで持ち上げたときに、二頭筋が一番収縮したポイントで一旦動きをとめ、収縮をしっかり感じとってからおろすようにすると効きます。

個人差があるかもしれませんが、このトップポジションでの収縮をしっかり意識することをしっかり行っていると、ピーク(二頭筋の高さ、盛り上がり)のある二頭筋を作ることができます。

肘を後ろに引かない

バーベルカールを無意識に行っていると、肘の位置が適当になりやすいですが、二頭筋にしっかり効かせるためには肘の位置に気をつけなければいけません。

結論からいうと肘は後ろに引くより前に出すほうがいいということになります。

前に出しすぎると肩に刺激が逃げるので、上腕が地面に対して垂直よりも若干前ぐらいがベストだと思います。

そんな正確にやる必要はありませんが、気持ち前に出してあげると効きやすいということです。

じつは二頭筋は上腕の骨よりも上の肩甲骨から伸びているので、肘を前側に出すことで二頭筋全体を収縮しやすいのです。

ちょっとマニアックですが、意識すると効きが良くなると思います。

まとめ

どうだったでしょうか。盛り上がった上腕二頭筋に憧れる人は多いと思いますから、まだやったことがない人はこれを機会にバーベルカールを取り入れてみてください。

また、バーベルカールをやりなれている人も、フォームの崩れなどをチェックして基本を見直してみる良い機会になればと思います。

 - ウエイトトレーニング