筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

ハンマーカールで腕の立体感を作る

   

腕を太くする筋肉で有名なものといえば「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」ですが、じつはほかにも上腕筋(英語でBrachialis)という筋肉があります。

この筋肉を鍛えるのと鍛えないのでは腕の立体感がぜんぜんちがってきます。

今回は立体的な腕を作るための「上腕筋」を鍛える種目である「ハンマーカール」というものを紹介したいとおもいます。

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

ハンマーカールで鍛えられる筋肉で代表的は部位は先にも言った「上腕筋」ともうひとつ、「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」という筋肉がメインで鍛えられる種目になります。

さらに上腕二頭筋にも負荷がかかるので、腕全体を刺激する種目としても優秀なのがハンマーカールなのです。

ではそれぞれの筋肉がどんな役割をもっているか、軽く知っておきましょう。

上腕筋の役割

上腕筋は前腕の骨と上腕の骨にくっ付いている筋肉です。

小さいうえに他の筋肉に隠れるように位置しているため外から確認しにくい筋肉なんですね。

腕の筋肉がよく発達している人は、親指を上にして(こぶしを縦にした状態)グッと腕を曲げると二頭筋と三頭筋のあいだに小さなふくらみが確認できます。それが上腕筋です。

上腕筋の役割は「肘を曲げること」で、上腕二頭筋が動作するときに補助の役割をすることもあります。

この筋肉が発達すると、おもに上腕の横がわの厚みを作ることができます。

上腕の横幅を増やせる筋肉はこの上腕筋だけです。

「腕を鍛えているのに太い感じがしない」と感じている人や「腕を正面から見たときに細く感じる」という人はこの上腕筋を鍛えていくことで、密度感のある立体的な上腕をつくることができるでしょう。

腕橈骨筋の役割

腕橈骨筋(わんとうこつきん)という筋肉は難しい名前ですが、これも上腕筋と同じく上腕と前腕の骨にくっ付いている筋肉です。

腕橈骨筋は前腕を回すときや、腕を曲げるときに使われる筋肉で、ハンマーカールをすることで上腕筋と同時に鍛えることができる筋肉です。

上腕筋とは違って腕橈骨筋は前腕の上がわの盛り上がりを作る筋肉で、この筋肉を鍛えると前腕を太く見せることができます。

この筋肉がしっかり発達してくると、前腕がぼっこりと膨らむので、腕の立体感がかなり増します。

完成度の高い腕をつくるならはずせない筋肉のひとつといえるでしょう。

ハンマーカールのやり方

ここではハンマーカールの具体的なフォームなどを解説したいとおもいます。シンプルなので覚えやすいと思います。

手のひらを縦にして行う

ハンマーカールというぐらいですから、二頭筋ねらいのアームカールと似た動きをするのですが、はっきりとちがうところがあります。

それは「手を縦にしてカールをおこなう」というところです。

二頭筋を鍛えるためのアームカールは手のひらを上にして、つまり横に寝かせておこないますよね?

ハンマーカールは親指を上にして、手のひらが立った状態でおこなうのです。

これによって上腕筋と腕橈骨筋に刺激が伝わりやすくなります。

手のひらを下にして行う

ポピュラーなのは手のひらを縦にして行うハンマーカールですが、順手(手の甲が上を向く)でおこなう方法もあります。

厳密にはハンマーカールとは言わないかもしれませんが、効果はとても似ています。

若干腕橈骨筋のほうに刺激がいきやすいかもしれません。

前腕ねらいのハンマーカールを行いたい場合は順手で行うといいかもしれません。

ハンマーカールを行うとき使う器具

ハンマーカールを行える器具はけっこうあります。

  • ダンベル
  • バーベル
  • トライセプスバー
  • EZバー

ジムにある殆どの器具(フリーウエイトのもの)で行う事ができるんですね。

でも基本的にはダンベルで行うのが一般的だと思います。

ハンマーカールの「ハンマー」はダンベルを縦にして行う動作がハンマーを振り下ろす動作ににているところから付けられているぐらいですから。

しかしバーベルやEZバーを順手(手のひらが下)で使えばハンマーカールと同じような効果を得ることができます。

あとあまり効きなれないかもしれませんが、「トライセプスバー」は手のひらが縦になるかたちで使うので、ちょうどハンマーカールの動作がやりやすい器具です。通っているジムなどにあったら使ってみてください。

ハンマーカールのコツやポイント

ハンマーカールは動作こそ簡単ですが、さらに効かせるためのコツやポイントもあります。

ハンマーカールをやっていて、効きづらい人や効果を感じにくい人は取り入れてみてくださいね。

肘を固定する

ハンマーカールで鍛えることができる上腕筋や腕橈骨筋は、「肘の動き」に対応している筋肉なので、肘が上下や左右にぶれないように固定して動作を行ったほうがききます。

肘がぶれると上腕二頭筋に刺激が逃げてしまったり、上腕筋などに上手く負荷がかからなかったりします。

肘をまげすぎない

アームカールだと二頭筋の収縮を感じるためにトップポジション(重りを持ち上げたとき)で肘をしっかり曲げてウエイトを肩の付近までもっていきますが、ハンマーカールでは必要ないです。

トップポジションはだいたい腕が90°ぐらいの位置かそれより若干上ぐらいまであげれば、上腕筋や腕橈骨筋をしっかり収縮することが出来ます。

それ以上あげてもいいですが、上腕二頭筋の関与が大きくなるので対象としている筋肉にききにくくなる可能性があります。

まとめ

腕は胴体や脚に比べると小さい筋肉があつまっている部位なので、なかなか思うように大きくならない人も多いのではないでしょうか。

ハンマーカールは腕を鍛える種目の中では地味なほうですが、これをするのとしないのでは腕の筋密度や立体感にかなり差が出てきます。

まだやったことが無いひとは今からでも腕トレのメニューに取り入れて完成度の高い腕を目差しましょう。

 - ウエイトトレーニング