筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

トライセプスエクステンションでぶっとい三頭筋をめざそう

   

腕の裏側にある、いわゆる「二の腕」の筋肉である「上腕三頭筋」という筋肉があります。

この筋肉を鍛えるための代表的ともいえる種目が今回紹介する「トライセプスエクステンション」になります。

長い名前なのでおぼえにくいですが、三頭筋のトレーニング種目としてはかなり優秀な種目です。

上腕三頭筋を鍛えるベーシックな種目

上腕三頭筋をターゲットとしてきたえる種目で一番効果が感じやすく、ポピュラーな種目がトライセプスエクステンションだとおもいます。

筋トレ用語でベンチに寝そべる種目のことを「ライイング」といいますが、これを先頭につけて「ライイング・トライセプス・エクステンション」というよび方をするのが一般的だと思います。

エクステンションは「伸ばす」という意味なので、つまり「寝そべって行う三頭筋をストレッチさせる種目」ということになります。

上腕三頭筋の重要性

よく腕の筋肉をテーマにするときは、「上腕二頭筋」が主役になることが多いですよね。いわゆる「力こぶ」の筋肉です。

メリハリのある腕をつくるためには、もちろん上腕二頭筋も大切なのですが、腕の筋肉をとにかく太くしたいと考えている場合は裏側の二の腕の筋肉「上腕三頭筋」をしっかり鍛えてあげなければいけません。

なぜなら、上腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋でできているためです。

たとえば同じ割合で上腕二頭筋と三頭筋が発達した場合、三頭筋のほうが大きく発達するということです。

もちろん、どちらもバランスよく鍛えることが大切ですが、三頭筋も重要な筋肉であるということを忘れないでほしいのです。

トライセプスエクステンションのやりかた

ここでは「トライセプスエクステンション」の基本的なフォームや使用する器具などを解説していきたいと思います。

動きこそシンプルですが、すこしコツがいる種目なので基礎的なところをしっかり覚えましょう。

必要な器具

トライセプスエクステンションはベンチプレスなどを行うための「フラットベンチ」とダンベルかバーベルがあれば出来ます。

バーベルの種類としてEZバーというものがありますが、これを使用すると手首の位置に無理がなくやりやすい人が多いかもしれません。

動作の流れ

では、トライセプスエクステンションの基本的な動作の流れをみていきましょう。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. ウエイトを頭上まで持ち上げる
  3. 肘を曲げて頭の上か後ろまでウエイトを下げる
  4. 下げきったら一気にウエイトを頭上まで持ち上げる

基本はこれの繰り返しになります。

ウエイトをスタートポジションまで持っていく方法

トライセプスエクステンションはベンチプレスやスクワットのようにウエイトをラックにかけた状態でやらないので、スタートポジションである頭上までウエイトを持っていくにはすこしコツがいります。

一つ目の方法として1の動作でベンチに仰向けになるときに扱うウエイトを同時に持っておき、寝転がる勢いを利用してスタートポジションの頭上の位置までもっていく方法があります。

ほかにもあらかじめ寝転がるベンチの頭上のほうにウエイトを置いておき、寝転がってからウエイトを持って持ち上げる方法もあります。

こちらのほうが一般的かもしれませんね。

しかし、どちらの方法も重いウエイトを扱う場合肘に負担が掛かったりバランスをくずしたりなどのリスクがあります。

かなり重い重量でチャレンジする人は補助者をつけて、スタートポジションまでウエイトを持ち上げてもらうのが理想的かもしれません。

トライセプスエクステンションのコツ

トライセプスエクステンションにもほかの種目とおなじように「さらに効かせる」ためのコツやポイントがあります。

ここではトライセプスエクステンションをおこなうときに少しでも効きやすくなるやりかたなどを解説します。

肘の位置に注意しよう

トライセプスエクステンションをターゲットである上腕三頭筋に効かせるためには、肘の位置をより頭側にするとききやすくなると思います。

スタートポジションの状態を作るとき(肘をのばしてウエイトを頭上に持ち上げてるとき)横からみて90°よりも若干頭がわに倒してみましょう。

こうすることで上腕三頭筋に常に負荷がかかるので効きやすくなるのです。

肩をすくめる

これは隠れたワンポイントなのですが、トライセプスエクステンションの動作中に肩を上に上げて「すくめて」動作をおこなってみましょう。

こうすることで肩甲骨や上腕の骨の動きが若干制限されるので、上腕三頭筋に上手く負荷がかかるようになります。

ただやみくもにすくめても意味がないですが、腕や肩周りを固定するイメージでグッとすくめてみましょう。

負荷が抜けない位置で動作をおこなう

どのトレーニングにも大切なことですが、トライセプスエクステンションの動作中はウエイトの負荷が乗っている位置まで動作すれは十分なトレーニングになります。

ウエイトを持ち上げすぎると重力と角度の関係で負荷が抜けてしまいます(肘が90°以上、下半身側までいってしまうと意味がない)。

ウエイトを限界まで下げると上腕三頭筋がしっかりストレッチされるのはいいのですが、肘や肩の関節にダメージを追うリスクがあります。

なので稼動範囲は自分の柔軟性で無理なくやれる範囲で行うのが安全で効きやすいと思います。

まとめ

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える種目としてはとても優れていて、わりと重い重量もあつかえるのでぜひとも覚えておきたい種目の一つです。

太くたくましい腕をつくるうえでトライセプスエクステンションはかなり効果の高い種目なのでぜひ腕のトレーニングにとりいれてみることをおすすめします。

 - ウエイトトレーニング