筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

筋肉の分解を防ぐ効果のあるBCAAのおすすめな飲み方・タイミング

      2016/02/20

筋トレサプリメントの中でもけっこう認知度が高い部類に入るBCAAですが、意外と「どういう効果があってどのようなしくみをもったサプリメントなのか」が語られることが少ないのではないでしょうか。もしくはBCAAについてよく分からないという人も多いと思います。

大まかに言ってしまえばBCAAというのは「タンパク質」のなかまになります。筋トレサプリでいうところの「プロテイン」と同じ仲間ということになります。

タンパク質のサプリメントには「プロテイン」があるのに、どうしてBCAAというものが別に存在するのか。まずはそこらへんから話していきたいとおもいます。

タンパク質はアミノ酸に分解される

タンパク質は体内にはいると「アミノ酸」として分解され、栄養になって体に使われていきます。

アミノ酸は体や筋肉の維持、エネルギーを作り出したり、維持したりといろいろな役割をもっているからだにとってとっても「重要」な栄養素ですが、そんなアミノ酸は体内で製造して補えるものと、外からとらないと補えないものがあります。

体内で製造できないアミノ酸のことをとくに「必須アミノ酸」といって、食事などから摂らなければならない栄養素として指定されているんですね。

BCAAはそんな大事な栄養素「必須アミノ酸」の中のアミノ酸のことをさし、とくに運動に関係の深いものを抽出してサプリメントにしたものなんです。

ほとんどのBCAAはおもに

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

この3つのアミノ酸で作られています。

バリン

バリンは筋トレなどの運動での筋肉の発達に効果を発揮するアミノ酸で、必須アミノ酸なので体内で作ることができません。

ほかにも血液成分の調整や食欲の改善、肌を若々しく保つ効果などもあわせ持っています。

また、肝臓機能の回復にも効果があるともいわれているようです。

このブログは筋トレブログなのでどうしても筋肉関連の説明が多くなってくるのですが、バリンは美肌効果も注目されています。

筋トレを始める人の目標やきっかけというのはそれぞれだと思いますが、女性にモテたいから筋トレをしている、自分に自信をつけたいから筋トレをしているなどなど。

それなら体を鍛えながら一緒に綺麗にかっこ良く、なっていくというのも悪くない考え方ですよね。

年齢は肌に出ます(実体験)

なんら目標も持たずに筋トレをしているという人は絶対にあった方が良いので、今のうちに作っておきましょう。特に目標とするボディイメージです。

筋トレを始める前に必ず目標設定をしよう!

ロイシン

ロイシンも体内で作れない必須アミノ酸のひとつで、こちらも筋肉の強化に影響するアミノ酸になります。

また、肝臓機能を強くする効果や、精神的なストレスの軽減などが効果としてあげられます。ウエイトトレーニングや激しくスポーツをする人にはぜひとっておいてもらいたいサプリメントの一つです。

それと男性にとっては気になる育毛効果もあるらしいです。ぼくの頭にはまだまだご縁がなさそうなので、良いのですが頭部に冬の冷たい風が当たるたびに寒い、電車内では空調の前は極力さけているという薄毛にお悩みの男性は一度詳しく調べてみてください。

筋肉をつけて毛も育てるbyロイシン

イソロイシン

からだの成長を促す力があるイソロイシンは、「バリン」「ロイシン」と同じく筋発達に良い影響をあたえたり、肝臓機能を高く保つのがおもな役割みたいですね。

またイソロイシンは頭で感じる疲労感などの軽減にも役立ちます。

最近では血糖値をコントロールして糖尿病などにかかるリスクを抑える効果もあるといわれています。

トレーニングをしている時っていうのは体の筋繊維を破壊している状態です。体はぼくたちが思っているよりもダメージを受けている状態だと思ってください。

そしてそのようなときには筋肉はどんどん分解されて血液中に流れていっています、それが運動をするためのエネルギーに代わっていっているのですが、そのような状態をカタボリック状態と言います。

逆に筋肉が合成をしている、つまり筋肉が成長している状態をアナボリックと言うのですが、イソロイシンはカタボリック状態を抑制する働きがあります。

バリン、ロイシン、イソロイシンは別売りもしているのですが、これら三つは一緒に飲む方が効果が高いからまとめ売りされているわけです。

個別に買いたい人も買うならまとめて飲む方が良いでしょう。

BCAAの効果

BCAAを構成しているバリン、ロイシン、イソロイシンには様々な体にとって良い効果があることが分かったとおもいます。

またプロテインとBCAAの違いについてもある程度イメージできたでしょうか。

これらをふまえて、筋トレサプリメントとしてBCAAを使ったば場合、どのような効果が期待できるでしょうか。

筋肉が分解することをふせぐ

運動中はエネルギーとしてアミノ酸がどんどん使われていきます。ハードな運動をすればそれだけ大量のアミノ酸が使われるわけですが、当然アミノ酸は使っていれば体内から減っていき、しまいには底をつきてしまうんですね。

そうなったばあい、今度は筋肉を分解してそれをエネルギーに変えて代用するという恐ろしい現象がおこります。

このような状態をつづけていればどうなるかわかりますよね。筋肉は増えず、むしろしぼんでしまう可能性さえあるということです。

そこでBCAAの出番です。

BCAAを摂っていれば、体にアミノ酸がすばやく行き渡り、筋肉内のタンパク質(アミノ酸)が分解されるのを止めてくれる効果が期待できます。

つまり体内にすばやくとりこまれたBCAAがエネルギーとなり、筋肉を削らずにすむということです。

カタボリック、ダメ、絶対でいきましょう。

疲れにくくなる

BCAAを効果的にとっていると、運動中エネルギー不足になることが少なくなるため、疲れた感じになりにくく、疲労を軽くする効果が期待できます。

また、脳内に入ってくる疲労を作り出す物質(トリプトファン)が脳に入ってくるのをガードし、精神的に疲労を感じにくくする機能ももっていて、精神的・肉体的両方の「疲れ」を感じにくくする効果が期待できます。

BCAAをとっていると最後まで集中して全力でトレーニング出来るということですね。

社会人でも学生でも忙しい時間を割いて、楽しい時間を我慢してトレーニングをしているわけですから一回一回のトレーニングを実りある物にしたいですね。

筋トレが楽しくて仕方がないという人はマッチョになる才能があります。ぼくはあまりトレーニングが楽しいとは思わない人間なので、トレには非常に効率を求めるタイプです。

BCAAの飲み方・飲むタイミング

では、どんどん進んでいきますよ。次は飲み方・飲むタイミングです。

BCAAは摂取してから30分前後という早い時間で効果を感じ始めます。

ですから、飲むタイミングとしてはこれからエネルギーを使う運動の前や、トレーニングの最中に少しずつ体に入れていくことで、絶えずエネルギー供給が行えるので効果的です。

ぼくはマルトデキストリンと一緒に混ぜてトレーニング中に飲むようにしていました。

マルトデキストリンの効果を筋トレで最大限発揮する飲み方・タイミング

確証やデータがあるわけではないのですが、タブレットはあまり良いとは思いません。

せっかくBCAAの魅力的な役割としてすぐに吸収して血液に流れていき筋肉へ届くのにタブレットだと消化するまでに多少のタイムロスが生じます。でも、そういうタイプも売ってはいるんですよね。

タブレットタイプを飲むのはトレーニング前、中、後ではなくて寝る前などそこまで吸収スピードを求めないタイミングで飲むことをおすすめします。

どのような筋トレサプリでも同じなんですが、そのもののに期待している効果・吸収タイミングを考えて飲んでいけば間違うことはありません。

トレーニング後にプロテインシェイクに混ぜて飲むこともおすすめします。

プロテインとBCAAの違い

プロテインとBCAA、どちらも同じタンパク質の仲間にはいりますが、BCAAとプロテインでは吸収される速度が違います。

プロテインの場合、体内にはいると一度アミノ酸に分解しなければエネルギーとして使えませんが、BCAAは分解後のアミノ酸そのものなので、体内に吸収されしだいすぐにエネルギーとして筋肉などに供給されます。

つまりBCAAは即効性のあるプロテインというイメージをもってもらえると分かりやすいと思います。

BCAAをおすすめできる人

バルクアップ目的のトレーニーや、長距離選手、瞬発力が必要な競技をやっている人など、ほどんどのアスリートにおすすめできる万能なサプリメントです。

とくに運動中つかれを感じやすい人や、長い時間運動を行う人にはBCAAがおすすめできるのではないでしょうか。

筋トレをする人ならプロテイン⇒マルトデキストリン⇒BCAAという順番にサプリを増やしていくのが良いでしょう。

おすすめBCAAの紹介

正直体感出来るレベルでBCAAの効果を感じることが出来るという人はいないと思います。

ほとんどの人がBCAAのサプリにたどり着く前にプロテインだったり、クレアチンだったりを試してきていて次にくらいのサプリだと思うので、どのサプリの効果なのかというのはわかっていないんじゃないかな?と思います。

ぼくも色々と試してきましたが、わかりませんでした。

なので、パウダータイプ、味と価格でおすすめBCAAで紹介するとビーレジェンドですね。

ここの商品は味が美味しいですね。今調べてみたところ価格帯も安いようです。

1キロならもう少し安いBCAAもありましたが、BCAAはそこまでガバガバ飲むものではなくて、一回5gくらいずつなので500gもあれば100回分くらいありますね。

筋トレサプリでも一度開封してしまうと、すこしずつ商品が劣化し始めるので、そこまで量を一度に買ってしまっても無駄にするだけですので、商品選びに迷ったらこれが良いのでは?

サプリメントにお金を使いだすと体がでかくなるスピードは確実に早くなってきます。

それは覚悟だったり、買っちゃったし・・という気持ちからトレーニングに前向きになるからなんでしょうね。

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