筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

筋肉の才能を最大限引き出すためにクレアチン摂取をおすすめします

      2016/02/20

クレアチン

おのれのチカラを最大限に発揮したい、今よりも強力な力を得たいと、筋トレを真剣にやっているひとは一度ぐらいはおもったことがあるのではないでしょうか。

今回お話する筋トレサプリメント「クレアチン」はそんな願いをかなえてくれるかもしれません。

初心者のひとにはあまり聞き覚えのないサプリメントかもしれませんが、この記事を読めばクレアチンに興味がわくと思います。

筋肉の能力を引き出すクレアチン

もともと食事などでも補給出来るクレアチンは直接筋肉に溜め込まれ、筋肉を運動などで動かすときに「エネルギー」の一つとしてつかわれます。

クレアチンは筋肉のチカラそのものに働きかけるため、筋肉の持久力、最大パワーなどを引き出してくれる効果を持つ栄養素なんです。

つまり、クレアチンが十分に満たされたからだでトレーニングを行うと、

  • 普段より重い重量が扱える(筋力が増加する)
  • 同じ重量でもレップ数がこなせる。(粘り強くなる)
  • 同じ時間筋トレしてもエネルギーが持続しやすい

具体的にいえばこのような効果を得ることが期待できるのです。

筋力が伸びたり、レップが多くこなせるということは、筋肉のバルクアップに直結するということです。基本は「チカラ=筋肉量」ですからね。

つまりクレアチンを使えばバルクアップ、筋力アップが期待でき、使わないよりも短期間で効果が実感出来る可能性が高いということになります。

クレアチンの基本的な飲み方、使用法

クレアチンは体内に一定の量貯めこむことでチカラを発揮する栄養素であるという特徴から、独特な飲み方が存在します。

あまり神経質に考える必要はないですが、覚えておけばクレアチンをもっと効果的に利用できるかもしれません。

サイクル法

クレアチンの摂取方法で代表的なものに「サイクル法」という飲み方があります。

サイクル法を行うときは以下の期間にわけてクレアチンを摂取します。

  1. ローディング期間
  2. メンテナンス期間
  3. 休止期間

この3つのサイクルを繰り返すことで効率よくクレアチンを体に溜め込み、効果を発揮しやすくすることができます。

ではひとつひとつがどのようなものかみていきましょう。

ローディング期間

ローディング期間はクレアチンを通常より多く摂取することで、クレアチンを体内に十分に貯めこむことを目的とした期間になります。

量のめやすとして、サプリメントに記載されている一日の容量(飲む量のめやす)の約3~4倍飲むようにします。

これを一週間程度続けます。人によってはもう少し少ない日数でもいいかもしれません。

メンテナンス期間

メンテナンス期間はローディング期間に十分からだに溜め込んだクレアチンを維持していく期間になります。

感覚としてはトレーニングなどで消費されたクレアチンをそのつど補給していき、一定のクレアチン量を保つ感じでしょうか。

クレアチンが足りなくならないようにすこしづつ摂取していけばいいです。

休止期間

休止期間は文字通り、クレアチンの摂取を「お休み」する期間になります。

クレアチンもサプリメントですから、毎日継続してつかっていると効果が薄まってきたり、(実感が薄れてきたり)内臓が疲れてしまって効果が出にくくなることが考えられます。

なので定期的に休止期間をもうけて体をリフレッシュすることで、またクレアチンの効果を再確認しようという目的があります。

筋トレを休むときなどにあわせると、トレーニングパフォーマンスの低下を意識することが少ないのでいいかもしれません。

クレアチンの注意点、ワンポイントアドバイス

クレアチンは使い方しだいでトレーニングやバルクアップの強い味方になってくれます。

しかし、効果が高いだけに注意点なども少なからずあるので知っておいてください。

過剰摂取に気をつけよう

クレアチンに限ったことじゃありませんが、サプリメントなのであまり過剰にとりすぎると肝臓や腎臓などの臓器にダメージを与えてしまう可能性があります。

神経質になる必要はありませんが、容量のめやす、飲み方を守って極端に摂り過ぎないようにすることが、長くクレアチンと付き合っていくうえで大事だと思います。

酸性の飲み物と一緒にとらない

クレアチンは特性上酸性のつよい物質ととても相性が悪いです。

たとえば柑橘系のドリンク(オレンジジュース、レモンジュース)コーヒーなどがあげられます。

クレアチンの効果を損なわないためにも、一緒に摂ることはおすすめできません。

水分をしっかりとる

クレアチンは酸性に弱いですが、水分と結合しやすい性質をもっています。

なのでクレアチンを摂取するときはしっかり水分を補給してあげるといいかもしれません。

糖質(炭水化物)と一緒に飲む

体内にクレアチンが入ったとき、クレアチンを筋肉まで運ぶのはおもに「インスリン」という物質です。

この「インスリン」をしっかり出すためには糖質(炭水化物)を摂取すればいいので、つまり糖質とクレアチンを一緒に摂取すれば、効率よく素早く筋肉にクレアチンが届いてくれるということになります。

トレーニング後など吸収が良いときに「クレアチン」と「プロテイン」、炭水化物サプリメントの「マルトデキストリン」などと組み合わせて飲めば完璧です。

クレアチン使用による副作用

筋肉の成長を促すクレアチンサプリメントを飲む時は強力がゆえに少し副作用について知っておかないといけない事もあります。

上で紹介した注意点についてしっかりと守っていれば大丈夫なのですが、よく言われている副作用に付いて改めて紹介します。

  • 筋肉がつる
  • 頭痛・腹痛
  • 腎臓、肝臓へのダメージ

これらの副作用がある事が確認されています。

それぞれに対処方法があるのですが、それが上で紹介した注意点です。

体を強く、大きくするために強力な武器となるクレアチンですが、使い方をしっかりと勉強した上で摂取してください。

おすすめクレアチンサプリ

クレアチンに関してはぼくは海外から輸入して飲んでいたので、日本産のクレアチンは使った事がありません。

ただ、ほとんどの人にとって海外からサプリメントを輸入して飲むということは一般的ではないと思うので、アマゾンで買ってしまうのがベストだと思います。

有名サプリメーカーを中心に選んでいけば間違いはないでしょう。

後はどれだけ、お金をかける事が出来るかをお財布と相談して決めてください。

クレアチンまとめ

いかがだったでしょうか。クレアチンが筋肉にとってとても重要で効果の高いものであるかわかってもらえたでしょうか。

クレアチンは筋力や筋量で伸び悩んでいるひとや、さらに上をめざしているトレーニー、アスリートにとてもおすすめできるサプリメントです。

少なくとも本気で運動をしている人なら、一度は試してみても損はしないはずです。この記事を読んで興味が沸いたら、ぜひ試してみてくださいね。

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