筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

カフェインは筋力や脂肪燃焼に効く

      2016/07/19

カフェイン

カフェインといえばぼくらの生活にもなじみ深い「コーヒー」や「緑茶」などに多く含まれる成分として有名だと思います。

普段なにげなく飲んでいるこれらの飲料にふくまれるカフェインですが、筋肉にとってカフェインはなにか良い影響を及ぼすのでしょうか?

今回は筋トレ視点からの「カフェイン」のさまざまな効果をみていきたいと思います。

カフェインは「眠気を覚ます」だけじゃない

カフェインときけば、眠いときの「眠気ざまし」効果がまず頭に浮かんでくる人がおおいと思います。

たしかにカフェインは覚醒作用がありますが、眠気ざまし以外にも多くの効果があると研究などで明らかになってきています。

カフェインのいろいろな効果

カフェインの効果として筋肉に関係する効果は以下のものがあげられます。

  • 脂肪燃焼の促進
  • 運動エネルギーの維持
  • 筋力の維持、強化
  • 集中力の維持
  • 痛覚を麻痺させる

これらはすべて筋肉に少なからず「効果がある」と期待できるカフェインの特徴です。どうでしょうか、想像以上に魅力的な効果が期待できると思いませんか?

普段何気なく飲んでいるコーヒーなどにこんなにたくさんの効果があるなんて想像もつかないのではないでしょうか。

ではひとつずつひも解いてみていきましょう。

脂肪燃焼の促進効果

運動をすると、本来ならエネルギー源として筋肉に貯蔵してあるグリコーゲンを優先して使うようになっています。

ところが、運動前にカフェインをとっているとグリコーゲンよりも「体の脂肪」が優先的にエネルギーとして利用されやすくなり、脂肪の燃焼効率を高めてくれる効果があるんですね。

ということはダイエット目的で運動している人はカフェインを意識的にとることで、今よりも効率よくダイエットが出来るという事になります。

運動エネルギーの維持効果

脂肪燃焼効果により体の脂肪が優先して燃焼されるということは、本来筋肉を動かすエネルギーである「グリコーゲン」は優先して使われないということになります。

つまり、エネルギー源が長い時間維持できるようになるため、ハードなトレーニングでも普段より長く行う事が出来るんですね。

この効果は筋トレの質を高める意味でもひじょうに効果が高いといえるのではないでしょうか。

筋力の維持、強化をする効果

カフェインは筋肉の動きにも良い影響を与えます。

カフェインが筋肉に入り込むことで、トレーニングなどで筋肉の収縮が起こるときに必要となる「カルシウムイオン」という栄養素を出す手助けをしてくれます。

カフェインの支援を受けたカルシウムイオンはいつも以上に多く分泌され、筋肉の収縮力を高いレベルにひきあげてくれるんですね。

このことは、当然「筋力アップ」にも効果が期待できると思います。

集中力の維持効果

カフェインには脳の神経などの制御をおこなう物質の昨日を抑制(おさえる)ちからを持っています。

これにより覚醒して、いつもより集中力が途切れにくくなる効果が期待できると思われます。

質のいいトレーニングは集中力なくしてはできませんから、この効果も筋肉強化にとても効果的なのではないでしょうか。

痛覚を麻痺させる効果

カフェインをとることで、通常よりも痛みを感じるという間隔が麻痺して弱くなる効果もあるみたいですね。

たとえばハードなトレーニングの苦痛や痛みを軽減する効果が期待できますが、無理をしすぎて筋肉を傷めたり、からだが故障するほど過激なことは避けるほうが良いでしょう。

カフェインの摂取タイミング、ポイント

カフェインにはいろんな利点や効果があるということが分かってもらえたでしょうか。

しかし、効果を期待しずぎるあまりに大量摂取をしてしまってはいけません。カフェインの取りすぎで体調を崩したり、中毒を起こしてしまっては危険だし、本末転倒ですからね。

カフェインをトレーニングに上手く取り入れてやるには効果的な量やタイミングがある程度決まっています。

摂取タイミング

カフェインは飲んでから体に取り込まれ効果を発揮するようになるまでだいたい15分ほどかかるといわれているようです。

なのでトレーニング開始時間のだいたい15分前後ぐらい前にとればベストな状態でカフェインの恩恵をうけることができるとおもいます。

摂取量

カフェインの理想的な摂取量はおおよそ200mgほどだそうです。コーヒーだと大きめのマグカップに七分目ぐらい、の量でちょうど200mgほどとれると思います。

少し摂取量が前後したところでさほど悪影響はないでしょうが、とりすぎると逆効果になる可能性もあるので、ある程度めやすの量を守って「過剰摂取」だけはしないようにしましょう。

摂取方法

カフェインが入っている飲み物からとるのが手っ取り早いですが、サプリメントとして摂取することも出来ます。

カフェインサプリメントはスポーツサプリメーカーなどから販売されていますので気軽に手に入れることができます。

サプリメントはコーヒーなどのカフェイン飲料が苦手な人など、時と場所を選ばずにとることが出来るのがメリットです。

カフェインは筋トレと相性が良い

筋力やエネルギーの強化、集中力アップなどカフェインには筋トレをする人にとってわりと「都合のいい」効果が多いように思います。

しかも、カフェインの効果を体感しやすいのは持久系スポーツ(マラソンなど)よりも筋トレなどの「瞬発力」を必要とするスポーツに多いというデータがあるので、ますますカフェインは筋トレ向けの栄養素だといえるでしょう。

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