筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

超回復理論を理解して効率的に体を鍛えよう!

      2016/02/12

超回復

ぼくが筋トレを始めたてのころ、最初に知ったトレーニング知識の一つがこの「超回復理論」だった記憶があります。

ウエイトトレーニングをかじった程度の人でも聞いたことがあるぐらい有名な言葉で、とくに筋肉を大きくする目的のあるトレーニーには必須といっても過言ではないぐらい重要な話になります。

超回復理論を知っている人と知っていない人では筋トレの仕方や生活のスタイルまでも違ってくるといっても良いくらいです。

今回はそんな超回復理論のことを知り、今後のトレーニングをより意義のあるものにしてもらえたらと思います。

超回復理論とは

超回復理論という言葉をよく見てみてください。「回復」の前に「超える」という字がついていますよね?

これは文字通り「回復して元の状態を超える」という意味になります。

つまり超回復理論というのはウエイトトレーニングで刺激された筋肉が、一定期間の休息を経ることで前よりも大きく強靭になって回復するという理論なのです。

超回復のしくみ

ウエイトトレーニングで適切な負荷をかけて筋肉を限界まで追い込むと、刺激を受けた筋繊維は一部破壊され損傷します。(筋繊維すべてがブチブチと切れてしまうわけではありません。)

そうやって損傷してしまった筋肉は一定期間休ませ、その間に修復を行うのですが、そのとき体はトレーニングの刺激に耐えられるようにさらに強い筋肉を作ろうと頑張ります。

そうやって回復した筋肉は前回よりも若干強く、太くなって再生されるというしくみになっているのです。

超回復理論は体の防衛本能、環境への適応能力のたまものというわけです。

超回復のおかげで大きくなる筋肉

しっかりトレーニングすると筋肉がその刺激に適応するために筋肉の成長を促すしくみなので、逆に言うと楽なトレーニングで筋肥大を狙うというのは難しいということになります。

筋肉に「やばい、これだけ強い刺激を受けたら今の筋肉じゃ耐えられないよ~!」と思わせないといけないということです。

トレーニングであまり追い込まないと筋肉は「これぐらいのトレーニングなら今の筋肉で耐えられるな~」と、超回復を促すことができない可能性が出てくるのです。

なので超回復をうまく誘発させるためにも、トレーニングは集中してしっかり追い込み、筋肉にしっかりと刺激を与えるようにしましょう。

効率よく超回復するためにプロテインを摂取しよう

超回復をスムースに行うためには、栄養面もとても重要になってきます。とくにタンパク質は筋肉を作っている原料でもあるので、絶対に摂取しなければならないでしょう。

筋肉の回復&成長に大切なトレーニング後にはプロテインなどでしっかりタンパク質を補給してあげる必要があります。

何も無いところから物はつくれないですよね?筋トレにより上手く筋肉が刺激され、超回復が行われようとしても、体に必要十分な栄養がなければ十分な超回復が行われず、一段上の筋肉へレベルアップできない可能性があるのです。

ぼくも最初のころはあまり栄養にこだわっていなくて、しかも元々小食だったものですから、筋肉の成長をあまり実感できずにいました。

ですが意識的にプロテインなどの栄養を摂るようにしてからは、少しずつ体重が増え、筋肉も大きくなっていくことが実感出来るようになったので、ぼく自身の経験からも超回復にはいかに栄養摂取が重要かよくわかります。

休息の大切さ

ウエイトトレーニングと栄養摂取が超回復に大事という話をしてきましたが、超回復をおこなうためにはもう一つとても大事なことがあります。それは「休息」です。

超回復はいつ、どんなときに行われているのかと問われればこの休息している期間に超回復がおこなわれているのです。

休息とはつまり「休む」ということです。トレーニングして傷ついた筋肉をしっかり休ませるのです。

なので傷ついた筋肉に休息を与えず、さらにトレーニングなどで刺激をあたえるのは基本的にダメな行為ということになります。

そんな事をしてしまうと筋肉が回復する時間が作れず、その上からさらに筋肉が傷ついてしまうので超回復が上手く行われない可能性があるためです。

休息を行う期間

超回復に必要な時間はだいたい2、3日とされています。とくに大きな筋肉(背中や脚、胸など)は回復に時間がかかるといわれますが、この回復期間は人によってまちまちで、個人差があるものです。

目安として、筋肉痛がある程度治まったら大丈夫とか、日ごろから次のトレーニングまでの休息期間を記録しておいて、怪我や故障、筋力低下などが起こらずしっかりトレーニング出来るまで回復するには何日程度かかるのか調べてみるといいかもしれません。

超回復をうまく利用するために

まとめると、超回復を効率よく起こすために必要な事柄は

  1. しっかりトレーニング
  2. 十分な栄養摂取(食事、プロテイン)
  3. 適切な休息

この3つをしっかり守って筋トレを行うことで、筋肉を太く、強くすることが出来るということになります。

ただがむしゃらにトレーニングするだけとか、ただただ食べてるだけとか、ずっと休んでるだけでは筋肉の成長はむずかしいということです。

これからはぜひ、この3つを頭にいれて超回復をおこし、効率的な筋肉強化が出来るようになりましょう。

 - 理論&思考