筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

弱点の筋肉から先にトレーニングする筋優先法

      2016/02/12

筋トレ.優先法

せっかく筋肉を大きくするためにウエイトトレーニングをするのだから、どうせなら効果の高いトレーニング方法があれば「ためしてみたい!」と思うのが普通だと思います。

ウエイトトレーニングをやっていると、ふと「どの種目から始めようか」とか「どこの部位からトレーニングしたらいいだろう」とか考えたことはないでしょうか。

根性論で一心不乱に考えずトレーニングするのもいいのですが、じつはトレーニングの順番を考えてあげると、今よりも効果的なトレーニングが出来るかもしれない方法があるのです。その一つがこれからお話しする「筋優先法」というトレーニングの方法のひとつです。

筋優先法とは?

人間には「個性」があり、みなそれぞれ顔が違ったり、声が高かったり低かったりと違いがあり、誰一人として同じ人間はいないというのが基本です。

これはじつは筋肉にもいえることで、それぞれ人によって筋肉の形などが違っています。

そして発達しやすい筋肉やしにくい筋肉も人によって違うのです。

たとえば鍛えてもいないのにやたら腕が太い人や(骨太の人もいますよね)脚の筋肉が発達している人を見たことがありませんか?

うらやましいかぎりですがもともと太い筋肉の人や細い筋肉の人がいるのは確かで、発達しやすいところがあればしにくいところがあるのも変えがたい事実です。

「じゃあなかなか発達してくれない部位の筋肉は弱点のままなの?」という人のためにおすすめなのがこの「筋優先法」になります。

筋優先法は弱点部位を優先して鍛えることにより、弱点をすこしでも改善していこうというトレーニング理論なんです。

なぜ先にするのか

筋トレをしているとわかるとおもいますが、トレーニングの最初のほうと最後ほうでは疲労感がぜんぜん違うとおもいませんか?

あたりまえですが、ある程度の時間運動をしていると時間がたつにつれ疲労がたまっていきます。

すると最初のほうにやったトレーニングより最後のほうにやったトレーニングのほうが上手く筋肉を追い込めなかった、なんてことはよくあることだとおもいます。

では例えば弱点である部位の筋肉を一回のトレーニングの最後のほうに鍛えたらどうなるでしょう。当然その部位は上手く力がはいらなくなったりしてしっかりしっかり刺激できないなんてことになりかねません。すると弱点の筋肉はさらに発達が送れてしまうことになります。

ここで「筋優先法」の考え方で、トレーニングのはじめのほうに弱点部位のトレーニングをとり入れてみるとどうでしょう。

体は体力がしっかりある状態でトレーニングがおこなえるため、最後のほうに鍛えるよりもしっかりと弱点部位を追い込むことが出来る、ということになります。

つまり筋優先法とは「弱点の筋肉を体力や筋力が充実しているときに鍛える」ことで優先的に弱点部位を発達させようという考えをもとにしているんですね。

小さな筋肉を先に鍛えると大きな筋肉を鍛える時に余力がなくなってしまう

筋優先法をつかうとき、少し気をつけなければいけないことがあります。それは「優先する筋肉の部位によっては他の筋肉のトレーニングに影響を及ぼす」可能性があるということです。

たとえば仮に、あなたが「腕の筋肉」が弱点だったとしましょう。

仮に今日トレーニングするのが

  • 大胸筋

だったとすると、「筋優先法」の考えでいくと「腕」のトレーニングを先にすると思います。

しかし、その後「大胸筋」のトレーニングをしたら上手く力が入らない、いつもの重量があつかえないなんてことになってしまうでしょう。

なんでかというと「腕」のトレーニングを先に行ったからです。大胸筋のトレーニング種目はベンチプレスなど腕の筋肉も一緒に使う種目が多いため、腕の筋肉が先に疲労していると上手く動作が行えず、力が入りにくくなるなんてことになってしまうんですね。

じゃあこのような状況ではどうすればじょうずに「筋優先法」をつかうことが出来るでしょうか。

弱点とかぶる筋肉を別々に鍛える

例えば上の「大胸筋と腕」の筋肉を同じ日に鍛えるとどうしてもどちらの筋肉も使ってしまうため、どちらかが上手く追い込めない状況になってしまいます。

そんなときは出来るだけ弱点部位を使ってしまうほかの筋肉のトレーニングを別の日に分けて、体力や筋力がある程度回復してからその筋肉のトレーニングをおこなうようにすると良いとおもいます。

たとえば腕が弱点だったら腕だけを鍛える日を作って、大胸筋は腕とは別の日にトレーニングします。そうすることで弱点の筋肉を優先して鍛えることが出来て、さらに他の筋肉のトレーニングを邪魔してしまうこともなくなるでしょう。

大きな筋肉のトレーニングは出来るだけ先におこなう

脚や背中、胸の筋肉などは人間の体のなかでも大きな筋肉のなかにはいるとおもいます。

これらの筋肉は重い重量をあつかえる「スクワット」、「デッドリフト」、「ベンチプレス」などの種目があり、どれも体の基礎的な筋肉や筋力をやしなう大切なトレーニング種目です。(よくビッグ3ともよばれていますね)

出来るだけこのような大きな力が出せる主役のような種目は優先的におこなえるようにしたほうがいいと思います。

なので「筋優先法」をつかうとどうしても基本的な種目を邪魔してしまうようであれば、ビッグ3などの基本種目を優先しておこなうか、トレーニングメニューを工夫して大きな力を発揮できるトレーニングを優先できるようなメニューを作ってみるのがいいかもしれません。

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