筋トレはじめました!

筋トレをこれから始めようと思っている人に効率的なトレーニングができるように正しい知識を伝えていきます。

分割法~スプリットルーティン~とはなにか?具体例付きで紹介!

      2016/01/02

筋トレ分割法

筋トレの方法とひとくちに言っても、実にいろいろなものがあって「どれが正しい筋トレ法なのかわからない!」という人もいるかとおもいます。

いまあなたが主に行っている競技の種類(サッカーや陸上など)にもよりますが、目的によって筋肉のトレーニング方法の良し悪しも変わってくるので、一概に「これが正しい筋トレ方法だ!」と言い切れるものはなかなかないというのが現状だとおもいます。

そんないろいろな種類のあるトレーニング方法の中でも最もポピュラーな「分割法」という筋トレ方法があります。なんか名前を聞いただけでなんとなく想像が付く人もいるかもしれませんが、この分割法を知って、実践すれば今よりもレベルアップできる可能性がぐんとアップするのでこの機会にぜひとも頭に入れておいてくださいね。

分割法の紹介

分割法とは英語で「スプリットルーティン」といわれています。スプリットとは「割る」という意味あいで、ルーティンは「決まった作業」というような意味ですが、ここでいう作業とはトレーニングのことをさします。

つまりざっくりいうと「トレーニングを割って(分割して)おこなう」トレーニング方法のことを分割法というのです。

何を分割するのかというと、基本的には筋肉の「部位」ごとに分割してトレーニングをおこないます。例えば、胸だけを分けて鍛えたり、腕だけ、脚だけと、各部位に集中して鍛えるということになります。

筋肉がある程度成長をしてくると、一度に全身を鍛えるサーキットトレーニングのような方法では各部位の筋肉を満遍なく刺激することが出来なくなったりして、上手く筋肉が肥大しなくなってくることがあります。

なので、分割法を用いて筋肉を分割して個別に鍛えることにより、ターゲットの部位に全力で取り組むことが出来るようになるため、トレーニングの刺激が十分に伝わって、筋肥大がスムースに行えるようになるという理屈になっています。

鍛えたい部位を集中的に鍛える方法には分割法以外にも筋優先法というような方法もあります。

ただやみくもにトレーニングをして体を鍛えていくというよりもしっかりと理論的なバックボーンを身に着けておいた方が効率的に体を鍛えることができます。

弱点の筋肉から先にトレーニングする筋優先法

分割法のメリット

分割法の良いところは、トレーニングに無駄が無くなるというところにあります。

たとえば一日で体の主要な筋肉を全部刺激しようとすると、最後のほうに持ってきたトレーニングや、そのトレーニングで刺激された筋肉は最初のほうのトレーニングに比べると刺激が弱く、効果が薄まる可能性が高いです。なぜなら最後のほうは体力も底をつき、集中力などもどうしても低下してしまうからです。

しかし分割法でトレーニングを行えば、極端な話すべての筋肉一つ一つに全力で力が出せるようになるため、トレーニングが雑になりにくくどれも満遍なく均一に鍛えることが出来るようになるでしょう。これは大きなメリットなのではないでしょうか。

また筋肉を大きくするには筋肉を休ませて回復させることがとても重要ですが、分割法を使えば鍛えている筋肉以外は基本的に休ませることになるため、うまくトレーニングメニューを組めばとっても効率よく筋肉を刺激し、回復させることが出来るようになります。

分割法の具体的なトレメニューの紹介

分割法といえば、部位別にトレーニングするわけですから鍛える順番を決める「トレーニングメニュー」の組み方もわりと大切です。

今日腕を鍛えたのに明日も腕、次の日も腕というように同じ部位を立て続けにトレーニングするメニューにしてしまっては、分割法の意味や効果が少なくなってしまいますよね。

メニューの組み方は人それぞれですが、例えば一週間で全身を鍛える分割法のメニューを作るとしたら

  • 月曜日、胸
  • 火曜日、背中
  • 水曜日、脚
  • 木曜日、腕
  • 金曜日、肩
  • 土曜日、休み
  • 日曜日、休み

というようにメニューを組むことが出来ます。ほかにも週に3日しかトレーニング出来ないとしたら、

  • 月曜日、胸、背中
  • 火曜日、休み
  • 水曜日、脚
  • 木曜日、休み
  • 金曜日、肩、腕
  • 土曜日、休み
  • 日曜日、休み

などと、2箇所を組み合わせて3日のメニューに収める方法も可能です。

もちろんぼくが考えたトレメニューなので、参考程度にとどめてください。部位が前後してもかまいませんし、週の真ん中に休みを挟んだり、もっと小分けにして休みを作らない方法などもあるでしょう。

ただ一つ気をつけなければいけないのは、他の筋肉が関与しやすい部位どうしの筋肉は、トレーニングの日をあまり近づけないほうが良いということに注意しなければいけません。

どういうことかというと、例えば背中や胸のトレーニングをすると、腕や肩の筋肉も一緒に使われてしまうトレーニングが多いですよね。(ベンチプレスやローイングなど)そうすると胸や背中のトレーニングの日であっても、ある程度腕や肩の筋肉は疲労した状態になるわけです。

ということは、次の日に肩や腕をトレーニングしてしまうと100%の力が出せないかもしれませんよね。つまり、このような干渉しあう筋肉はトレーニングする日を少し話したほうが効率いいですよということです。

あと、分割法を使えば自分の弱い部位を重点的に鍛えやすくなります。たとえば、休みの日を作ったとして、その後に弱い部位のトレーニングを持ってくると、休みの日をはさんでいるので体はしっかり休息をとれ、筋力や体力がより充実した状態でトレーニングに取り組むことが出来ます。

いかがだったでしょうか。分割法には多くのメリットがあり、とくに筋肉を大きくするためのトレーニングにはとても効果的で効率的な方法であることが分かったとおもいます。

トレーニングにある程度なれてきたり、停滞が続いている人はぜひ試してみるといいかもしれません。

分割法でトレメニューを組む際に大切な考え方

「トレーニングを分割してやれば効率的に筋肉が付くんだ!」と勘違いしてしまう人が出てきたら非常に困るのでどのような分割法が効果があるのかを考え方ベースで補足しておきます。

分割法でトレーニングをする際に大切な考え方は

  • どの部位の筋肉を重点的に鍛えたいか?
  • 部位別の休養はどれくらい必要か?
  • トレーニング強度は上がったか?

この三点をしっかりと意識していないとただトレーニングを分割して別日でやっているだけに過ぎません。

分割法を取り入れた最初期に起きる間違いの一つが「せっかく分割法をしているのにトレーニング強度を上げていない」という部分です。

もっと具体的に説明していくと、


今までは同じ日に胸、背中を同時にしてやっていた。

胸のトレーニングは

  • ベンチプレス10回×3セット
  • ダンベルプレス10回×3セット
  • マシンバタフライ10回×3セット

背中のトレーニングは

  • 懸垂10回×3セット
  • ベントオーバーローイング10回×3セット
  • デッドリフト10回×3セット

だとする。よくある間違いが


 

胸の分割法

  • ベンチプレス10回×3セット
  • ダンベルプレス10回×3セット
  • マシンバタフライ10回×3セット
  • 腕立て10回×3セット

終わり。こんな感じ。

これは分割法で筋トレしているのではなくて、分割して筋トレしているに過ぎないわけです。

せっかく背中をトレーニングする時間や疲労を割いてまで胸だけをトレーニングするならもっと徹底して胸に重点をおいてしつこいくらい追い込まないと何の意味もないよ。

イメージとしては分割する前のトレーニングの倍の強度を目指しても良いくらいです。

この場合の強度は重量やセット数の総合になりますが、それを数値化するというのは難しいので置いておきます笑

分割法はめちゃめちゃきつい、分割法を始めるタイミング!

ぼくの体感値だと分割法にするとそれまでのトレーニングに比べて疲労度が断然増します。

ぼくが分割法を知る前に師匠に「最近はトレーニングしていても筋肉痛にならない、ぼくも成長したってことかな?」と口が滑ってしまったことがあって、その時に彼がぼくに「まぁそれは強度が低いだけで、勘違いだよ。分割法を教えてあげよう!」と一緒にトレーニングジムに向かった。

その時ぼくは初めて最後の最後まで追い込むということを初めて体験したんだと思う。

筋肉痛がないなんて言っていたのが嘘のように強烈な筋肉痛が次の日ではなく、その日にやってきたからね。

トレーニングを続けているとだんだんとマンネリ化してきて筋肉が刺激になれて筋肉痛を感じなくなる時が必ずやって来るから、その時に初めてトレーニングに分割法を取り入れるべきタイミングなのかもしれませんね。

成長した自分を褒めてあげてください。

 - 理論&思考