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形の良い大胸筋の作り方

      2016/02/12

形の良い胸筋

大胸筋というのは体の前がわについている筋肉で、いわゆる「胸板」といわれている胸部の筋肉のことをいいます。

上半身の筋肉のなかでも背中の筋肉に次いで大きな筋肉で、男性なら「男らしさ」の象徴として今も昔も人気の高い筋肉の一つとしてしられていますね。

そんな注目度の高い大胸筋ですから、筋トレを頑張っている人ならほとんどの人が鍛えている部位だと思います。

かっこいい大胸筋、かっこよくない大胸筋

ある程度長期間トレーニングを続けていると、大胸筋が成長してもり上がってくると思いますが、「なんか思ったような形じゃない…」とか「不恰好な感じがする」と思ったことはないでしょうか。

垂れ下がったような形に見えたり、まんべんなく大胸筋が肥大していない(バランスがわるい)など、いろいろなケースがあるとおもいます。

もしかしたらそう思う原因は、「大胸筋の鍛え方」に原因があるかもしれません。

大胸筋を分けて鍛える

かっこいい大胸筋を身にまとうために大事なことの一つとして、「大胸筋を部位別に分けて認識する」ということが必要になってきます。

大胸筋はおもに3つの筋肉にわけることができます。

  • 上部
  • 中部
  • 下部

名前のとおり上部は大胸筋の上3分の1、下部は下側の3分の1となります。この3つの部位を分けて鍛える意識をもつことが、「形の良い大胸筋」をつくるうえで重要になってくるのです。

ではそれぞれの部位の解説と鍛え方などを紹介したいとおもいます。

上部の鍛え方

上部はほかの2つとくらべてもとくに鍛えるのが難しい部位だと思います。

なぜなら、大胸筋上部は大胸筋の上側なので、肩(三角筋)の筋肉と干渉しやすいのです。

つまり、大胸筋上部のトレーニングなのに肩の筋肉に刺激が逃げてしまいやすいということになります。

これを避けるためには、トレーニングのときにしっかり肩甲骨を寄せて大胸筋に力がはいりやすい状態を作ってあげること、大胸筋上部の筋肉を意識してトレーニング動作を行うことが重要になってきます。

大胸筋上部を鍛えるのにオススメなトレーニングは「インクラインのベンチプレス」になります。

通常のベンチプレスとちがい、ベンチに傾斜をつけて頭が持ち上がる状態でプレスします。こうすることで動作のときに自然と大胸筋の上部の筋肉をつかうことになります。

ただしベンチの傾斜を強くしすぎると肩の筋肉を使う割合が増えて肩のトレーニング(ショルダープレス)になってしまうのできをつけなければいけません。

中部の鍛え方

大胸筋中部は上部と下部のあいだの部位のことをさします。

通常のフラットベンチプレスなどで鍛えることができ、大胸筋の一番ベーシックな部位でもあり、肥大しやすい部位でもあります。

初心者はこの中部を中心に大胸筋を鍛えていくひとが多いと思います。

大胸筋中部は言ってしまえばあまり意識しなくても鍛えることができる部位ですが、ポイントがあるとすれば、ベンチプレスのときにあまりブリッジ(お尻を上げて体を反らす)をしすぎないことでしょうか。

ブリッジをすると体が反ってへそを中心に山のようにもちあがる形になるので、上半身は下に下がり大胸筋の下部に刺激がいってしまいやすくなるからです。

なので中部を鍛えるときは横から見て腕と大胸筋が垂直になるように(上下にぶれないように)動作する種目を選ぶ必要があるのです。

下部の鍛え方

下部は大胸筋の下がわの筋肉で、下部は大胸筋の輪郭をつくる部位でもあるので、カッコイイ形の大胸筋にするためにはぜひともしっかり鍛えていきたいところです。

大胸筋下部をきたえる種目にはデクラインのベンチプレス(インクラインと逆。頭が下がった状態でやるベンチプレス)がありますが、ぼくがおすすめしたいのは「ディップス」です。ディップスは手すりを持って体を持ち上げて上下させる種目で、うまくやれば大胸筋の下部にガッツリ刺激がはいります。

ポイントとしては、体をやや前傾させて、腕の筋肉(三頭筋)に刺激が逃げないようにすることです。また、ディップスは肩にも強い負荷がかかるので、体を下げすぎると肩を痛める可能性があります。注意しましょう。

大胸筋の内側を意識しよう

形の整った大胸筋をつくるうえで、上部・中部・下部の3つにわけて鍛えることのほかにもう一つ重要なことがあります。

それが「大胸筋の内側」を意識するということです。

ほっておくと大胸筋というのはもともと外側(腕側)に筋肉が集まりやすい形状をしているのです。なので意識的に内側をトレーニングする必要があります。

「外側ばかりに筋肉がついてバランス悪く見える」という人はしっかり大胸筋の内側にフォーカスしてトレーニングをしてみましょう。

内側を鍛えられる種目

内側を鍛えられる種目はじつはけっこう豊富にあるので安心してください。

例えばフリーウエイト(ダンベルやバーベルなど)の種目では「ダンベルフライ」がオススメです。腕を上げたときに大胸筋をしっかり寄せて収縮を意識して、大胸筋の内側に刺激をあたえることがポイントです。

また、ケーブルを使った種目で「ケーブルクロスオーバー」という種目があります。

ケーブルクロスオーバーのメリットは動作の位置で負荷が変わらず一定なので、内側に刺激が入る動作ポジションでもしっかりウエイトをかけることができます。

また、ペックデッキマシンでおこなう「ペックデッキフライ」も、一定負荷でトレーニングが行えるので、内側に効かせやすい種目になります。

ダンベルフライやケーブルクロスオーバーはベンチの角度やケーブルの位置を変えれば上部・中部・下部にわけてトレーニングをおこなうことができます。

まんべんなく鍛えることが大事

形の良いカッコイイ大胸筋を手に入れるために重要なことは、とにかく「まんべんなく」鍛えるという意識が大事だとおもいます。

大胸筋上部ばかり鍛えていてはくっきりとした大胸筋になりません。下部ばかりだと垂れ下がったような大胸筋になってしまうのです。

しかし初心者のころはここまで細かく意識する必要はないかもしれません。初めのうちはベーシックなトレーニングで大胸筋の「基礎」を作ることが大事だからです。

ある程度実力がついてきて、「ここが弱い」というところが分かってきたらバランスをととのえてあげればいいのです。

 - 理論&思考